Das Impostor Syndrom überwinden – Lösungsansätze

Das Impostor-Syndrom flößte mir eine tiefe Angst ein, zu versagen. Ich hatte Angst, etwas zu sagen oder Fragen zu stellen, weil ich fürchtete, etwas Dummes zu sagen, und die Leute würden herausfinden, dass ich mich nicht wirklich auskenne. Der Einsatz war sogar noch höher, weil ich als einzige weibliche Ingenieurin in fast jedem Team, in dem ich war, das Gefühl hatte, etwas Dummes zu sagen, wäre repräsentativ für mein Geschlecht. Ich vermied es im Stillen, Dinge zu tun, von denen ich dachte, dass ich darin nicht gut wäre, obwohl der einzige Weg, besser zu werden, darin besteht, sie zu tun. Ich hatte Dinge, die ich konnte, und Dinge, die ich nicht gut konnte, in getrennte mentale Eimer gesteckt und sah diese künstlichen Gruppierungen als statisch und undurchlässig an. Das war der größte Verlust für mich, nicht mehr Dinge zu lernen und zu tun, weil ich Angst hatte, dass ich es nicht könnte.

Besitzen Sie Ihre Erfolge. Menschen, die unter dem Impostor-Syndrom leiden, verinnerlichen ihre Erfolge nicht. Sie schreiben ihre Erfolge eher dem Glück zu oder der Hilfe, die sie von anderen erhalten haben. Stimmen Sie hier nicht mit Nike überein: Tun Sie es einfach NICHT. Besitzen Sie Ihre Erfolge. Sie gehören IHNEN, auch wenn Sie ein bisschen Glück hatten oder Hilfe von anderen bekamen. Natürlich sollten Sie anderen für ihre Hilfe danken und ihnen Anerkennung zollen – auch wenn ein wenig davon von der Glücksfee kam. Aber nehmen Sie auch Ihre Anerkennung an. Sie haben es geschafft und Sie verdienen das Lob und die Anerkennung. 

Machen Sie sich Ihre Gedanken zu eigen. Das Hochstapler-Syndrom gedeiht durch Selbstkritik. Je mehr Sie an sich selbst und Ihrer Leistung auszusetzen haben, desto mehr schaffen Sie einen fruchtbaren Boden, auf dem das Hochstaplersyndrom Wurzeln schlagen und gedeihen kann. Leider sind wir so „verdrahtet“, dass wir uns an das Negative mehr erinnern als an das Positive. Und warum? Das ist ein Teil unserer Evolutionsgeschichte. Negative Erfahrungen können schwerwiegendere, lebensbedrohliche Überlebensfolgen haben als positive. Sich nicht an die negative Erfahrung mit dem Löwen zu erinnern, der Sie gejagt hat, kann katastrophalere Folgen haben als sich nicht daran zu erinnern, dass diese Beeren ziemlich gut geschmeckt haben. Deshalb neigen wir dazu, uns mit unseren negativen Erfahrungen zu beschäftigen und sie wieder zu erleben. Das ist die Art und Weise, wie unser Gehirn versucht, uns zu schützen.

Um diese negativen Selbstgespräche zu bekämpfen, müssen Sie Ihre eigenen Gedanken, Ihren eigenen Verstand besitzen. Die schlechteste Art, negative Selbstgespräche zu bekämpfen, ist die Verwendung von negativen Ermahnungen, wie z. B. „Ich werde mich nicht mehr kritisieren.“ Das ist nur noch mehr Kritik. Der beste Weg, die Kontrolle über einen negativen Gedanken zu übernehmen, ist, einen anderen Gedanken an seine Stelle zu setzen – einen, den Sie passend zur Aufgabe gewählt haben. Der russische Schriftsteller Fjodor Dostojewski machte in „Winterliche Notizen über Sommereindrücke“ (1863) die folgende Beobachtung: „Versuchen Sie, sich die Aufgabe zu stellen, nicht an einen Eisbären zu denken, und Sie werden sehen, dass Ihnen das verfluchte Ding jede Minute in den Sinn kommt.“ Wie kann man nicht an einen weißen Bären denken? Denken Sie stattdessen an einen schwarzen. Oder an einen Adler. Oder an ein anderes anschauliches Bild. Wann immer das Bild eines weißen Bären beginnt, in Ihr kognitives Revier einzudringen, rufen Sie stattdessen ein anderes Bild auf – und konzentrieren Sie sich wirklich auf dieses Bild. Wann immer ein nicht hilfreicher Selbstzweifel droht, in Ihre Gedanken einzudringen, verlagern Sie Ihren Fokus auf eine Ihrer Stärken oder Ihre Erfolge – und konzentrieren Sie sich wirklich auf diese.

  • Erkennen Sie an, dass er existiert.
  • Wenn Sie positives Feedback erhalten, nehmen Sie es mit Objektivität an und verinnerlichen Sie es. Indem Sie es leugnen, verletzen Sie das Urteil dieser Person.
  • Schreiben Sie Ihre Erfolge nicht dem Glück zu.
  • Sprechen Sie über Ihre Fähigkeiten oder Erfolge nicht mit Worten wie „lediglich“, „nur“, „einfach“ usw.
  • Führen Sie ein Tagebuch. Wenn Sie Ihre Erfolge und Misserfolge aufschreiben, können Sie sie rückblickend betrachten, und wenn Sie sie erneut lesen, erinnern Sie sich an beides gleichermaßen.
  • Erkennen Sie an, dass es den perfekten Performer nicht gibt und dass Probleme irgendwann auftauchen werden. Nehmen Sie sie als kleine Feuer unter Ihnen, die Sie vorwärts bringen.
  • Seien Sie stolz darauf, bescheiden zu sein.
  • Erinnern Sie sich daran, dass es in Ordnung ist, sich von anderen helfen zu lassen, und dass selbst die Besten dies tun.
  • Für unsere Vorfahren war es besser, nicht zu sehr auf ihre eigenen Fähigkeiten zu vertrauen. Denn wer sich überschätzte, riskierte sein Leben. Wer dagegen etwas vorsichtiger war, überlebte eher – und konnte diesen Charakterzug an seine Nachkommen weitergeben. Auch im Zusammenleben mit anderen konnte es im Sinne des Gruppenfriedens hilfreich sein, sich gelegentlich selbst zu hinterfragen und nicht darauf zu pfeifen, was andere von einem halten.
  • Auch Sonja Rohrmann weiß von den positiven Effekten, die Selbstzweifel bis heute haben können: »Selbstzweifel können uns antreiben, alles besonders gut zu machen«, sagt die Psychologin. Oft würden Menschen, die an sich zweifeln, auch als sympathisch wahrgenommen, weil sie sich nicht selbst überschätzen. Außerdem können Zweifel dafür sorgen, dass wir uns selbst hinterfragen, uns informieren und so weiterentwickeln.

  • Weniger Erwartungen und weniger Vorurteile an bestimmte Gruppen und einzelne Menschen zu stellen, könnte ein Anfang sein
  • Wer merkt, dass ihm seine Imposter-Gefühle im Weg stehen, muss das nicht aber einfach so hinnehmen oder darauf warten, dass sich die Gesellschaft ändert.
  • Wichtig ist es, störende Denkmuster zu erkennen und zu ändern – und ein Selbstwertgefühl aufzubauen, das der Leistung entspricht.
  • Dabei hilft es nicht nur, anzuerkennen, dass es natürlich Menschen gibt, die besser sind als man selbst, sondern auch, dass das vollkommen okay ist! Viele Menschen übersehen durch ständiges Vergleichen, dass sie selbst auch viel leisten.

  • »Vielen hilft es bereits, dass dieses Gefühl einen Namen hat«, sagt Rohrmann. So lasse sich besser darüber reden. Und genau das kann helfen: Indem Imposter über ihre Gefühle sprechen, können sie Menschen finden, denen es ähnlich geht – das können Freunde, Kollegen oder auch Fremde sein. Hier können beispielsweise auch Psychotherapeuten oder Coaches helfen, eine Gruppentherapie zu finden. »Wer erkennt, dass er nicht alleine ist und sich sozusagen in bester Gesellschaft mit anderen erfolgreichen Personen befindet, kann besser mit seinen Gefühlen umgehen«, sagt Rohrmann.
  • Auch Freunde oder Familienmitglieder, die nicht selbst von Imposter-Gefühlen geplagt werden, können helfen. Wer offen mit seinen Gefühlen umgeht, kann andere bitten, zu spiegeln, wie sie den Betroffenen wahrnehmen.

  • Eine andere Maßnahme zur Selbsthilfe ist die Tagebuchmethode: Wer jeden Tag aufschreibt, was er gut gemacht hat und was er gut kann, lernt die eigenen Fähigkeiten besser kennen. Wer sich – aus welchen Gründen auch immer – als Außenseiter fühlt, kann beispielsweise daran denken, welche einzigartigen Perspektiven er in einem Team einbringt. So kann man am Ende einsehen: Ich bin besser, als ich denke.

  • Auch mir ist aufgefallen, dass es mir guttat, mich im Rahmen dieses Textes mit anderen über dieses Thema auszutauschen. Ich war überrascht, wie viele dieses Gefühl kennen. Mir hat es auch geholfen, objektiv über meine Leistung nachzudenken: Beispielsweise weiß ich eigentlich, dass ich den Text, für den ich den Preis gewonnen habe, gründlich recherchiert habe.

  • Und dass ich, nur weil ich nicht alles weiß, noch lange keine Hochstaplerin bin. Es kann helfen, sich solche kleinen Fakten in Erinnerung zu rufen!

 

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