Optimisten streiten mit sich selbst

Gehörst du zu den Menschen, die Optimist:innen nicht ausstehen können? Oder zählst du dich selbst schon dazu?

Egal, ob du zu einer der beiden Kategorien gehörst oder einfach nur glücklicher werden willst – in diesem Artikel findest du Hinweise dazu.

Dies ist ein Artikel aus der Serie Zum Glück – kugelsichere Übungen zur Steigerung des Wohlbefindens.

Seit einigen Jahren locken unzählige Ratgeberbücher mit dem vereinfachenden Modell des positiven Denkens. Im Gegensatz dazu setzen „positive Psychologen“ wie Martin Seligman, Sonja Lyubomirsky, Chris Peterson und Co. nicht auf den Glauben, durch Schöndenken allein die Welt zu verändern. Sie stellen die realistische Einschätzung der Dinge in Verbindung mit dem positiven Glauben an sich selbst und die Zukunft in den Vordergrund.

Doch wie kann man die eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten realistisch einschätzen, wenn der Innere Kritiker ununterbrochen unsere guten Argumente zunichte macht, uns ständig in den Ohren liegt und uns unsere Erfolge kleinredet?

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du eine Fähigkeit nutzt, die du sicher hast: dich zu streiten.

Sind Optimist:innen harmoniebedürftig und trotzdem streitlustig?

Im letzten Artikel habe ich dir das best possible self (dein bestes Selbst) vorgestellt, einen der wirkungsvollsten Wege, um Optimismus aufzubauen. In diesem Artikel kam dir auch die Stimme meines Inneren Kritikers entgegen.

Diese Stimme ist bei vielen stark ausgeprägt und meldet sich regelmäßig, wenn z.B. Entscheidungen anstehen. Oft mahnt die Stimme:

• z.B. beim Kauf eines Kleides („Da passt du doch in zwei Wochen schon nicht mehr rein!“)
• bei einer neuen Bewerbung („Die nehmen dich eh nicht. Du bist nicht qualifiziert genug. Spar‘ dir den Stress.“)
• beim Ansprechen einer fremden Person (in der Ich-Variante: „Warum soll die mit mir reden?! Ich mach‘ mich doch lächerlich!“)

Das Schöne ist: Jede:r von uns hat die Fähigkeit schon, die den Inneren Kritiker nicht nur ernst nimmt, sondern ihn auch überzeugt.

Viele kritische Bemerkungen, die unsere innere Stimme von sich gibt, wollen uns schützen: Vor dem unnötigen Geldausgeben, vor der Scham, eine Absage bei einem Arbeitgeber zu bekommen, vor dem Korb der Angebeteten.

Oft sind das jedoch Annahmen, die eine verzerrte Realität als Grundlage haben.

Das Spannende: Dieselben Behauptungen würdest du sofort zurückweisen, wenn jemand anderes sie dir an den Kopf werfen würde.

Denk an eine Person, die dir nicht wohlgesonnen ist.

Macht dir diese Person den Vorwurf, du seist ein totaler Versager, würdest du dich schnurstracks von dieser ungerechten Beurteilung distanzieren: Du würdest auf deine Erfolge und Verdienste hinweisen und damit die haltlosen Worte entkräften. Oder diese Person schlichtweg ignorieren.

Der Innere Kritiker ist dir aber wohlgesonnen. Er kennt dich zudem besser, als diese unangenehme Person das wahrscheinlich tut. Deshalb nehmen wir den Vorwurf des Kritikers oft ernster. Die Beleidigung kann dann noch so ungerechtfertigt sein – wir setzen uns häufig nicht dagegen zur Wehr, sondern nehmen sie als von innen heraus entstandene Wahrheit hin.

Wie kommst du aus dieser Zwickmühle raus?

Optimist:innen nutzen Argumente von „extern“

Wenn dein Innerer Kritiker wieder einmal einen „Fakt“ von sich gibt, schreib ihn auf. Danach findest du ein wohlwollenderes Gegenargument. Eine Handvoll Fragen (MacDonald, 2004) hilft dir, diese vermeintlich „schlechten“ Gedanken sogar zu nutzen und auf hilfreiche Ideen zu kommen (hier am Beispiel der Bewerbung von oben):

• Was könnte diese Situation oder Erfahrung sonst noch bedeuten? (möglicherweise das neue Wissen, nicht zum Arbeitgeber zu passen oder dort nichts zu finden, was meinen Interessen entspricht)
• Was kann Gutes daraus entstehen? (z.B. an meiner Klarheit im Interview zu feilen, meine Ziele bewusster zu stecken und damit auch mir persönlich Klarheit zu verschaffen, unabhängig vom neuen Job)
• Welche Möglichkeiten bieten sich dadurch für mich? (evtl. das Wissen, was ich will und ganz besonders auch, was ich nicht will)
• Was kann ich daraus für die Zukunft lernen? (z.B. nicht zu sehr auf das zuzugehen, was der neue Arbeitgeber fordert, sondern auch sich selbst sicher zu sein, wohin die Reise gehen soll)
• Habe ich als Resultat sogar Stärken daraus entwickelt?

Beobachte einmal Optimist:innen: Sie nehmen den negativen Gedanken sportlich und prüfen ihn nach. Auch du kannst nach Beweisen fragen, die eine „Wahrheit“ stützen. Findest du keine, die realistisch und für dich auch wirklich glaubhaft sind, dann ist der Gedanke schon fast ausgehebelt.

Nutz deine Fähigkeit, dich argumentativ durchzusetzen – egal ob gegen Menschen, die dir unbegründet etwas Negatives anheften wollen, oder gegen deinen Inneren Kritiker, der wieder einmal Aufmerksamkeit benötigt.

Um dir diese eingrenzenden Gedanken bewusster zu machen, kannst du die Hilfen nutzen, mit denen du dir z.B. das Lästern oder unkonstruktive Nölen abgewöhnst: Wechsle dein Armband , steck einen Cent in ein Nörgel-Glas oder einen Kieselstein von einer Hosentasche in die andere.

Das schafft Bewusstsein für diese negativen Gedanken und macht es einfacher, sich mit ihnen lösungsorientiert auseinanderzusetzen.

Prävention von Depression bei Kindern

In einem 12-Wochen-Programm zur Prävention für Schulkinder wendeten Fünft- und Sechstklässler:innen erfolgreich eine ähnliche Übung an (Gillham, 1999), um ihren Optimismus zu stärken:

Die Schüler:innen lernten negative Erklärungen zu erkennen (z.B. „Mein Freund ruft mich heute nicht an. Er muss mich hassen.“) und sie unter die Lupe zu nehmen (z.B. mit der Frage „Welchen Beweis habe ich, dass das wirklich wahr ist?“) und danach positivere Alternativ-Gedanken zu formulieren (wie z.B. „Wahrscheinlich ist er gerade zu beschäftigt.“).

Erstaunlicherweise waren die Kinder, die die Übung nutzten, im Durchschnitt 2 Jahre lang weniger depressiv als die Kinder einer Kontrollgruppe ohne diese Übung (Seligman, 2005).

Was für Kinder funktioniert, ist auch für Erwachsene einen Versuch wert. Probier es heute bewusst einmal:

1. negative Gedankengänge oder Erklärungen identifizieren
2. wie Sherlock Holmes sachlich nach Beweisen suchen, die diese Gedanken unterstützen könnten
3. wenn du keine findest, nach alternativen Erklärungen suchen

Solltest du doch einmal eine sachliche Erklärung für einen negativen Gedanken finden, lass dich nicht entmutigen. Überleg, welche Ausnahmen es zu diesem Fakt bereits in deiner Geschichte gibt. Die gibt es.

Du wirst überrascht sein, wie oft dich das ein gutes Stück weiterbringt auf deinem Weg zu mehr Optimismus.

Und wenn du immer noch keine positiven Gegenargumente gefunden hast, dann hast du einen guten Start für eine tiefere, aber bewusste Auseinandersetzung mit diesen Gedanken und den Lösungen dazu.

Du kannst also nur gewinnen.

Foto: Victor Bezrukov on flickr

Literatur

Gillham, J. E., & Reivich, K. J. (1999). Prevention of depressive symptoms in school children: A research update. Psychological Science; Psychological Science.

MacDonald, L. (2004). Learn to be an Optimist. San Francisco: Chronicle Books.

Seligman, M. (2005). Der Glücks-Faktor: Warum Optimisten länger leben. Bergisch Gladbach: Bastei Lübbe.