Das Best Possible Self ist eine der bekanntesten Übungen aus der Positiven Psychologie. In diesem Artikel erfährst du auch genau, warum das so ist.
Dies ist ein Artikel aus der Serie Zum Glück – kugelsichere Übungen zur Steigerung des Wohlbefindens.
Im letzten Artikel habe ich fünf Vorteile von Optimismus aufgezählt, darunter sogar die hohe statistische Wahrscheinlichkeit für ein längeres Leben!
Sich von einer eher pessimistischen Person in einen Optimisten zu verändern, ist nicht einfach. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten und Wege, diese Veränderung voranzutreiben.
Damit ich dir keine vermeintlich klugen Ratschläge geben muss wie „Versuchen Sie, immer das Beste an einer Situation zu sehen“ oder „Vertrauen Sie auf die Zukunft!“, biete ich dir stattdessen konkrete Übungen an, die einer wissenschaftlichen Basis entsprechen und sich bewährt haben. Wie z.B. die Übung des „Best Possible Self“.
Der schöne Nebeneffekt der Übungen für mehr Optimismus und damit weitere Vorteile dieser wunderbaren Eigenschaft: Sie ziehen viele andere Eigenschaften positiv mit nach oben.
Dein Mut kann wachsen, weil du mit positiveren Erfahrungen auch mutiger in neue, unbekannte Situationen gehst.
Deine Liebe zum Lernen kann sich vergrößern, weil du stetig weitere Möglichkeiten findest, wie du aus vermeintlich „schlecht“ gelaufenen Situationen Positives für die Zukunft mitnimmst.
Auch Hoffnung und Dankbarkeit sind Dinge, die durch die Erhöhung von Optimismus gestärkt werden können.
Der Unterschied zwischen einem Optimisten und einem Pessimisten besteht darin, daß beide alles für möglich halten.
–Ernst Ferstl
Der bunte Hund im Straßenbahnabteil
Vor ein paar Jahren – ich arbeitete noch in Düsseldorf – hatte ich einen Gedanken, der mich berühmt machen sollte: Jeden Morgen mit einem lauten und freundlichen „Einen wunderschönen guten Tag!“ in die U-Bahn einzusteigen. Dann abzuwarten, wie viele der Fahrgäste geistesabwesend die Fahrscheine zückten, weil sie den Schaffner erwarteten (wer sonst sollte mit solch einer Begrüßung einsteigen!?) und nach drei Stationen aussteigen und weiter meines Arbeitsweges zu gehen.
Du kannst es dir denken: Ich wurde nur gedanklich berühmt. Aber du musst zugeben: machte das jemand zwei Wochen am Stück zur selben Zeit in selbiger Bahn im selben Wagon – er wäre bald bekannt wie ein bunter Hund!
Leider fehlte mir der Mumm dazu.
Den Optimismus, dass eine solche Aktion zwar ein paar Morgenmuffel ärgerlich, einen Großteil aber zumindest in eine positive Richtung nachdenklich machen würde, hatte ich bereits. Optimismus zu kultivieren ist der Kultivierung von Dankbarkeit recht ähnlich. Beides hat mit der Gewohnheit zu tun, die beste Seite einer Situation zu sehen.
Optimismus ist darüber hinaus nicht nur das Feiern der Gegenwart und der Vergangenheit, sondern auch das Antizipieren einer vielversprechenden Zukunft.
„Was ist das – Optimismus?“, fragte Cacambo. „Ach“, erwiderte Candide, „das ist der Wahnsinn, zu behaupten, daß alles gut sei, auch wenn es einem schlecht geht.“
–Voltaire
Natürlich geht es bei Optimismus nicht um diese naive, einseitige Sichtweise, die Candide Cacambo hier offenbart. Oder darum, keine Schwierigkeiten in der Zukunft zu erwarten. Allerdings gibt es auch hier keine allgemeingültige Aussage.
Optimismus bedeutet für jeden etwas anderes. Einige Wissenschaftler:innen definieren Optimismus als den Glauben an die Möglichkeit, irgendwie seine Ziele zu erreichen (Scheier & Carver, 1993). Andere fokussieren nicht auf das Ziel des Optimismus (z.B. „Ich werde den Job schon behalten.“), sondern auf den Glauben über die Wege, mit welchen wir dorthin gelangen können (Snyder, 1994).
Es geht also nicht nur um das „Ich werde es schon schaffen“, sondern auch um das Wie.
Und genau darum geht es jetzt.
Das best‘ mögliche Selbst
Die Psychologie-Professorin Laura King leistete Pionierarbeit, was die wissenschaftliche und systematische Arbeit für Übungen zur Stärkung von Optimismus darstellt.
In einer Studie (King, 2001) bat sie Freiwillige an vier aufeinanderfolgenden Tagen in ihr Labor. Und zwar mit einer ähnlichen Instruktion wie dieser:
Materialien: Stift und Papier oder einen Computer.
Dauer: 20 Minuten pro Tag. Vier Tage in Folge.
Durchführung: Denk an dein Leben in der Zukunft. Stell dir vor, alles ist so gut gelaufen wie möglich. Du hast hart gearbeitet und erfolgreich alle deine Lebensziele erreicht. Stell es dir vor als die Realisierung aller deiner Lebensträume. Und jetzt schreib auf, was du dir vorgestellt hast.
Egal, ob du in deiner Vorstellung weltberühmte Pianistin bist, verheiratet mit deinem Seelenverwandten, glücklich lebend mit Zwillingen in einer Holzhütte in den Bergen (in denen deine Gesangskünste durch die Schluchten schallen ;).
Oder der barfüßige und ungezwungene Weltenbummler, der neugierig mit seiner Kamera die Länder durchquert, mit seinen Fotos Menschen begeistert und damit sogar noch Geld verdient.
Stell dir die best‘ mögliche Zukunft für dich vor. Und sei mittendrin.
Eigene Erfahrungen mit dieser Übung: Selbstkritisch und lieber „untereifrig“ als über das Ziel hinausschießend hielt ich den Ball zuerst flach. Als ich mir mehr Raum gab für größere Ziele, begann wieder jenes Zittern.
Die Stimme meines Inneren Kritikers tönte zuerst noch laut:
„Warum stellst du dich nicht wieder vor den Spiegel: Ich bin wertvoll, ich bin stark, ich werde wertgeschätzt! Tz!“
„Selbsttäuschung in Perfektion – Bravo, bravo!“
„Konzentrier‘ dich auf das, was du realistisch erreichen kannst, du naiver Weltverbesserer!“
Ich schrieb weiter.
Der Kritiker verstummte.
Das leichte Zittern blieb.
Und ein warmes Bauchgefühl gesellte sich dazu.
Ein energiereiches Gefühl, verbunden mit großer Vorfreude auf den nächsten Tag mit derselben Übung, die mehr Details der gleichen Zukunftsidee einbrachte und mich weiterhin bei sehr guter Laune ließ.
Mein Tipp: Realismus (oder „flexibler Optimismus“, wie Marty Seligman es in seinem Glücksfaktor-Buch 2005 so schön schreibt) ist wichtig. Zwäng dich jedoch nicht leichtfertig zwischen (dich einschränkende) Wörter wie „unrealistisch“ oder „verrückt“.
Wie bei allem im Leben, gibt es nicht nur die eine Wahrheit. Das Leben kann grausam und wunderbar zugleich sein – je nachdem, worauf du fokussierst. Ebenso deine Zukunft.
Für diese Übung halt daher bitte deine wichtigsten, wertvollsten, innersten Ziele fest und stell dir ihre Erreichung vor. Und dann schreib los!
Meinst du es ernst?
Laura King als auch später Sonja Lyubomirsky und Ken Sheldon fanden heraus, dass der größte Anstieg des Wohlbefindens bei den Teilnehmer:innen lag, die die Übung für sich passend fanden, sie hingebungsvoll und mit großem Elan bearbeiteten (Sheldon & Lyubomirsky, 2006).
Ein Vorteil dieser Übung – neben dem Fakt, dass du dir Gedanken über deine innersten Ziele und Wünsche machst – ist die Strukturiertheit, Systematik und Klarheit durch das Schreiben. Etwas aufzuschreiben führt dazu, dass du automatisch organisierst, Gedanken miteinander integrierst und auch auf eine Art analysierst.
Im Kopf allein gelingt das kaum.
Natürlich werden immer mal wieder negative, pessimistische Gedanken deine Gedankenspiele unterbrechen. Aber auch das kann hilfreich sein.
Nimm deinen Inneren Kritiker ernst. Nutz seine Anmerkungen und überleg dir alternative Wege zu deinen Zielen, steck dir Teilziele, ruf dir die Menschen ins Gedächtnis, mit denen du solch große Ziele erreichen kannst (und hier sind Wege zu diesen „guten“ Menschen).
Fazit
Wenn du an das denkst, was du mit deinen Stärken zuvor alles erreicht hast, ist das oft viel mehr, als du dir bewusst hinter die Ohren geschrieben hast. Warum? Weil Eigenlob stinkt und man das nicht macht. Das weißt du doch…
Nimm die Übung also ernst, wenn du Lust hast, das Best Possible Self einmal auszuprobieren. Und sei es nur, um deine Kreativität ein wenig anzukurbeln und zu träumen, wie es wäre, wenn…
Eine ähnliche und genauso wertvolle und Optimismus fördernde Übung ist die Reflektion über die eigenen besten Momente im Leben, das Reflected Best Self.
Foto: kalyan02 on flickr
Literatur
King, L. A. (2001). The Health Benefits of Writing about Life Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798–807.
Scheier, M. F., & Carver, C. S. (1993). On the Power of Positive Thinking: The Benefits of Being Optimistic. Current Directions in Psychological Science, 2(1), 26–30.
Seligman, M. (2005). Der Glücks-Faktor: Warum Optimisten länger leben. Bergisch Gladbach: Bastei Lübbe.
Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. Journal of Positive Psychology, 1(2), 73–82.
Snyder, C. (1994). The psychology of hope: you can get there from here. New York: Free Press.