Perfektionismus wird am Arbeitsplatz seit jeher als positiver Charakterzug angesehen. Es ist jedoch nicht immer leicht, dieses Niveau aufrechtzuerhalten, ohne negative Konsequenzen zu erfahren. Perfektionismus kann zu Angstzuständen, Burnout und einem ständigen Gefühl der Überforderung führen, vor allem, wenn die Zeit knapp ist und es eine Fülle von Aufgaben gibt.
Die gute Nachricht: Es gibt glücklicherweise wissenschaftlich fundierte Lösungen, um Perfektionismus am Arbeitsplatz zu überwinden. Wenn wir die Ursachen des Perfektionismus verstehen und praktische Strategien zur Bekämpfung dieser Ursachen anwenden, können wir lernen, ein Gleichgewicht zwischen dem Streben nach Spitzenleistungen und der Aufrechterhaltung einer gesunden Work-Life-Balance zu finden.
Perfektionismus und Schnecken
In vielen Coachings sitzen mir Coachees gegenüber, die es weit gebracht haben. Sie werden von ihren Vorgesetzten geschätzt und landen häufig bei mir im Coaching, weil sie geschützt werden sollen. Geschützt vor ihrem eigenen Anspruch, vor ihren eigenen oft ungesunden kontrollierenden Praktiken, die ab einem bestimmten Hierarchielevel nicht mehr umsetzbar sind.
Manchmal wünsche ich mir, diese Menschen hätten mehr mit Schnecken zu tun…
Perfektionismus und Schnecken haben auf den ersten Blick nicht viel gemeinsam. Perfektionist:innen streben nach Höchstleistungen und sind oft sehr selbstkritisch, während Schnecken eher langsam und behäbig sind.
Doch bei genauerem Hinsehen gibt es durchaus Gemeinsamkeiten: Beide neigen dazu, sich in ihrem eigenen Tempo zu bewegen und lassen sich nicht gerne hetzen. Auch können beide sehr hartnäckig sein und sich nicht so leicht von ihrem Weg abbringen lassen.
Allerdings gibt es auch einen entscheidenden Unterschied: Während Schnecken ihre langsame Gangart genießen und dabei das Leben in vollen Zügen auskosten (das nehme ich zumindest einfach mal an ;-), kann Perfektionismus zu ständigem Druck und Stress führen.
Daher ist es wichtig, den Perfektionismus zu einem gesunden Maß zu reduzieren und sich nicht von ihm auffressen zu lassen, um das Leben genauso zu genießen wie eine Schnecke ihre langsame Bewegung durch die Welt.
Lassen Sie uns tiefer in die Wissenschaft hinter dem Perfektionismus eintauchen und herausfinden, wie wir ihn überwinden können.
Die faszinierende Wissenschaft des Perfektionismus
Perfektionismus ist eine bemerkenswerte Persönlichkeitseigenschaft, die sich durch das unermüdliche Streben nach höchsten Standards und Perfektion ausdrückt. Abhängig von der Ausprägung und der Art, wie es im Alltag umgesetzt wird, kann Perfektionismus sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf das Leben einer Person haben.
Sowohl genetische Faktoren als auch Umweltbedingungen spielen eine Rolle bei der Entstehung von Perfektionismus. Interessanterweise wurden Korrelationen zwischen Perfektionismus und anderen Persönlichkeitsmerkmalen wie Neurotizismus und Gewissenhaftigkeit festgestellt.
Eine Studie von Smith et al. (2017) zeigt, dass Perfektionismus in verschiedenen Lebensbereichen auftreten kann, was zu unterschiedlichen Herausforderungen führt. Es ist entscheidend, sich darüber im Klaren zu sein, dass Perfektionismus kein erstrebenswertes Ziel an sich ist.
Perfektionismus kann ein positiver Charakterzug sein, aber auch zu Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Problemen führen (dazu gleich mehr). Menschen mit Perfektionismus haben oft sehr hohe Erwartungen an sich selbst und andere und dabei ist es völlig egal, ob Sie berühmt sind oder nicht.
Einige berühmte Persönlichkeiten, die als Perfektionisten bekannt sind, sind beispielsweise der Apple-Mitgründer Steve Jobs, der Schauspieler Benedict Cumberbatch und die Tennisspielerin Serena Williams.
Verschiedene Formen von Perfektionismus
Wussten Sie übrigens, dass Perfektionismus auch in verschiedenen Formen auftreten kann? Zum Beispiel gibt es den selbstgerichteten Perfektionismus, bei dem man unrealistische Erwartungen an sich selbst hat, und den fremdgerichteten Perfektionismus, bei dem man unrealistische Erwartungen an andere hat.
Eine weitere Form ist der gesellschaftliche Perfektionismus, bei dem man sich den gesellschaftlichen Erwartungen anpassen will.
Es gibt auch interessante Fakten darüber, wie Perfektionismus unser Gehirn beeinflussen kann. In einer Studie wurden verschiedene Aspekte von Perfektionismus untersucht, um zu sehen, wie sie unser Gedächtnis beeinflussen.
Es wurden Tests mit Wortlisten durchgeführt und anschließend wurden die Ergebnisse mit einem Fragebogen zum Perfektionismus verglichen.
Die Ergebnisse zeigten, dass sich Menschen, die eher gut damit umgehen konnten, perfekt zu sein, besser an die Worte erinnerten als andere.
Aber Menschen, die Perfektionismus als Belastung empfinden, erinnerten sich häufiger an Dinge, die nicht wirklich in der Liste vorkamen, und waren sich dabei sehr sicher.
Menschen, die Perfektionismus als Belastung empfinden, zeigten also eine schlechtere Arbeitsgedächtniskapazität. Dies legt nahe, dass unser Gedächtnis durch Perfektionismus beeinflusst werden kann, dass es jedoch weitere Forschung braucht, um zu verstehen, wie dies genau passiert.
Aber das wissen Sie sicherlich schon, oder?
Bin ich Perfektionist:in?
Da Perfektionist:innen häufig gar nicht von sich sagen würden, dass sie den Hang zum Perfektionieren haben, hier ein paar Verhaltensweisen, die darauf hindeuten, dass Sie (oder jemand in Ihrer Umgebung) zu den Perfektionist:innen gehört:
- übertriebene Korrekturen an Dokumenten oder Protokollen, die bereits als gut genug gelten
- übermäßiges Überprüfen von E-Mails oder anderen Mitteilungen, bevor sie verschickt werden
- stundenlanges Verfeinern von (meist grafischen Details wie Abständen, Farben, etc.) einer Präsentation, anstatt sich auf den Inhalt zu konzentrieren
- die Weigerung, Aufgaben abzugeben oder zu delegieren, aus Angst, dass sie nicht perfekt erledigt werden und Kritik dann wieder an einem selber hängen bleibt
- übermäßige Arbeitsstunden und Arbeitsbelastung, um sicherzustellen, dass jedes Projekt perfekt ist und die (natürlich viel zu volle) ToDo-Liste auch bestenfalls abgearbeitet ist (und wann ist das schon mal der Fall…?!)
- Kritik an anderen Kollegen, weil sie nicht so perfektionistisch sind wie man selbst, Fehler stehen lassen und nicht den nötigen Anspruch haben, ihre Arbeit „richtig“ zu erledigen
- unnötiges Überarbeiten von Projekten, die bereits abgeschlossen sind, um sicherzustellen, dass sie auch mit gutem Gewissen zu den Akten (oder in die Dokumentation, die niemals jemand anschauen wird) gelegt werden können
Na, gerade erwischt gefühlt? Na dann herzlich willkommen im Club der Perfektionisten und Perfektionistinnen!
Und ich kann Sie ob Ihres Verhaltens verstehen, denn es gibt eine Reihe von Benefits, die ein hoher Leistungsanspruch wie der Ihrige mit sich bringen.
Positive Folgen von Perfektionismus am Arbeitsplatz
Perfektionismus am Arbeitsplatz hat auch seine Vorteile (Stoeber & Otto, 2006). Perfektionisten haben oft hohe Ansprüche an sich selbst und andere, was zu besserer Arbeitsqualität und höherer Produktivität führen kann.
Außerdem sind sie eher detailorientiert, organisiert und auf das Erreichen ihrer Ziele ausgerichtet. Sie können sich festbeißen und bleiben mit großer Ausdauer dran. Oft sogar über Jahre hinweg an denselben Projekten, die sie natürlich in- und auswendig kennen. Diese Mitarbeiter:innen haben häufig eine sehr hohe Eigenmotivation.
Diese Eigenschaften machen sie zu wertvollen Mitarbeiter:innen in vielen Berufen, z. B. in der Buchhaltung, im Rechtswesen und in der Medizin.
Wann treten die positiven Auswirkungen von Perfektionismus am ehesten auf?
Die positiven Auswirkungen von Perfektionismus können sich am ehesten zeigen, wenn die Anforderungen der Arbeit hoch sind und ein hohes Maß an Präzision und Genauigkeit erfordern, beispielsweise in Berufen wie Chirurgie, Ingenieurwesen oder Wissenschaft.
Auch in kreativen Berufen wie Kunst oder Musik kann ein gewisses Maß an Perfektionismus zu einem hohen Qualitätsstandard führen.
Allerdings ist es wichtig zu betonen, dass ein gesunder Perfektionismus, der das Streben nach Spitzenleistungen mit einem angemessenen Maß an Selbstfürsorge und realistischen Erwartungen kombiniert, für diese Vorteile sorgt.
Ein ungesunder Perfektionismus erhöht das Risiko von Burnout und anderen negativen Auswirkungen.
Und da sind wir schon bei den negativen Folgen des hohen Eigenanspruchs…
Negative Folgen von Perfektionismus am Arbeitsplatz
Perfektionismus kann zwar positive Auswirkungen haben, aber auch zu negativen Folgen am Arbeitsplatz führen (siehe z.B. Steiner et al., 2021). Perfektionisten leiden zum Beispiel häufig unter einem hohen Maß an Stress und Ängsten, was wie bereits erwähnt zu Burnout und verminderter Produktivität führen kann.
Menschen, die zum Perfektionismus neigen, haben auch – insbesondere unter Zeitdruck oder einer dünnen Faktenbasis – Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung, da sie dazu neigen, sich selbst zu sehr zu analysieren und zu hinterfragen. Dies kann dazu führen, dass sie Chancen verpassen und bei ihrer Arbeit nicht vorankommen.
Perfektionist:innen haben auch Schwierigkeiten mit der Zusammenarbeit und Teamwork. Sie können nicht loslassen und trauen anderen die gleiche Arbeit (oder Qualität) nicht zu. Dies kann dazu führen, dass Perfektionist:innen sich von ihren Kollegen abgelehnt und isoliert, nicht gesehen oder nicht verstanden fühlen.
3 Wissenschaftlich fundierte Lösungen zur Überwindung von Perfektionismus
Perfektionismus ist keine leicht zu überwindende Eigenschaft. Die Muster und Gewohnheiten sind oft über Jahrzehnte gewachsen und haben die „Betroffenen“ (oder Nutznießer:innen?) dorthin gebracht, wo sie jetzt sind: häufig an angesehen Stellen in einem Unternehmen. Deshalb ist der Pfad weg vom Perfektionismus auch nicht selten einfacher mit der Unterstützung von außen.
Mit Übung und Geduld ist es möglich, die negativen Auswirkungen des Perfektionismus zu verringern. Die folgenden wissenschaftlich fundierten Lösungen können Perfektionist:innen helfen, ihre Neigung zu überwinden und ein ausgeglicheneres und erfüllteres Arbeitsleben zu führen.
Möglichkeit 1: Die Rolle der positiven Selbstgespräche und der Neuinterpretation von Gedanken
Perfektionismus kann oft zu einem netten Gespräch mit dem Inneren Kritiker führen, was Angst und Selbstkritik noch zusätzlich verstärkt. Studien haben gezeigt, dass positive Selbstgespräche und die Neuinterpretation von Gedanken ein effektives Mittel sein können, um den negativen Gedankenkreislauf zu durchbrechen und die eigene Einstellung positiv zu beeinflussen.
In einer anderen Studie zeigte sich, dass positive Selbstgespräche bei Perfektionisten dazu beitragen können, ihr Selbstvertrauen zu stärken und ihre Ängste zu reduzieren.
Ein Ansatz, der in diesem Zusammenhang häufig nützlich ist, ist das Erstellen von positiven Affirmationen wie „Ich gebe mein Bestes“ oder „Ich bin stolz auf meine Arbeit“.
Durch diese positiven Selbstgespräche können Perfektionist:innen ihre Gedanken in ein positives Licht rücken und sich auf ihre Fortschritte konzentrieren, anstatt sich auf ihre vermeintlichen Schwächen oder das zu konzentrieren, was noch nicht getan oder geschafft ist. Dies kann dazu beitragen, Ängste abzubauen und das eigene Selbstbewusstsein zu steigern.
Möglichkeit 2: Die Bedeutung von Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge
Indem Perfektionist:innen Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge praktizieren, können sie lernen, sich selbst freundlicher und verständnisvoller gegenüberzutreten. Dies kann ebenso wie positive Affirmationen und ein genauerer Umgang mit der eigenen Sprache dazu beitragen, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und die Innere Kritikerin zu beruhigen.
Darüber hinaus können Selbstfürsorgepraktiken wie Meditation, körperliche Aktivität oder soziale Interaktionen dazu beitragen, den eigenen Stress zu reduzieren und das subjektive Wohlbefinden zu verbessern.
Einige Studien zeigen, dass Selbstmitgefühl mit positiven psychologischen Auswirkungen wie emotionaler Stabilität, Selbstakzeptanz, weniger Angst und Depression und mehr Resilienz verbunden ist (Neff & McGehee, 2010; Neff & Germer, 2013). Selbstfürsorge wiederum ist mit einer besseren körperlichen und geistigen Gesundheit verbunden und kann helfen, Stresssymptome zu reduzieren.
Konkrete Beispiele für Selbstfürsorge
Eine konkrete Übung zur Selbstfürsorge wäre beispielsweise, sich bewusst Zeit für sich selbst einzuplanen und Aktivitäten auszuüben, die einem Freude bereiten und entspannend wirken. Dazu kann zum Beispiel das Lesen eines Buches, ein Spaziergang in der Natur, eine Yoga-Stunde oder auch ein entspannendes Bad gehören.
Hier sind einige Beispiele für Selbstfürsorge-Übungen, die speziell im beruflichen Kontext angewendet werden können:
- Setzen Sie Grenzen: Perfektionisten tendieren dazu, ihre eigenen Grenzen zu überschreiten und sich in ihre Arbeit zu vertiefen, bis sie erschöpft sind. Es ist wichtig, Grenzen zu setzen und sich Zeit für Erholung und Regeneration zu nehmen. Zum Beispiel mit Pausen.
- Planen Sie Pausen ein: Es ist wichtig, regelmäßige Pausen in den Arbeitsalltag einzubauen, um sich zu erholen und Energie zu tanken. Selbst kurze Pausen können dazu beitragen, den Fokus und die Produktivität zu steigern. Am besten bitten Sie Kolleg:innen, Sie für Pausen regelmäßig abzuholen und für jedes „Geh schon mal vor, ich brauch hier nur noch ne Minute“ 5€ für die Teamkasse einzusammeln.
- Machen Sie eine Liste Ihrer Erfolge: Perfektionisten tendieren dazu, sich auf ihre Fehler und Schwächen zu konzentrieren. Es ist jedoch genauso wichtig, sich auf Erfolge und Stärken zu konzentrieren. Indem Sie eine Liste der eigenen Erfolge erstellen und diese regelmäßig überprüfen, können Sie Ihr Selbstbewusstsein und Ihre Motivation steigern.
Es geht bei diesen Praktiken darum, sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen und sich etwas Gutes zu tun, um Ihre eigene körperliche und emotionale Gesundheit zu fördern.
Möglichkeit 3: Achtsamkeitsübungen zum Abbau von Perfektionismus
Achtsamkeit beinhaltet das bewusste Wahrnehmen und Akzeptieren von Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen ohne zu urteilen oder sich abzulenken.
Achtsamkeitsübungen sind ein vielversprechender Ansatz, um Perfektionist:innen dabei zu unterstützen, ihre negativen Denkmuster und ihre Angst zu reduzieren und ihre Fähigkeit zu verbessern, im Moment zu sein (Richards et al., 2010; Chiesa et al., 2011).
Praktiken wie z.B. Tiefenatmung, Meditation oder Yoga können dazu beitragen, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten, was es den Perfektionist:innen ermöglicht, ihre Gedanken und Emotionen besser zu regulieren und ihre Konzentration und Kreativität zu verbessern.
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitstraining bei Perfektionist:innen dazu beitragen kann, den Stress zu reduzieren, Angstzustände zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern (Khoury et al., 2015; Flett et al., 2003).
Konkrete Beispiele für Achtsamkeit am Arbeitsplatz
Hier sind einige konkrete Beispiele für Übungen zur Achtsamkeit, die Perfektionist:innen am Arbeitsplatz helfen können:
- Tiefes Atmen: Atmen Sie bewusst und tief durch, um Körper und Geist zu beruhigen. Einige Minuten tiefes Atmen können helfen, Stress und Anspannung zu reduzieren und den Fokus zu verbessern.
- Körperliche Bewegung: Bewegung führt meist dazu, Anspannung und Stress abzubauen. Eine kurze Gehpause oder Dehnübungen am Schreibtisch können dabei helfen, den Geist zu beruhigen und den Fokus zu verbessern. Und bleiben Sie locker: Wenn andere über Sie lachen, ist das der pure Neid (Sie tun ja gerade was für Ihre Gesundheit!).
- Achtsames Essen: Beim Essen in der Pause bewusst zu sein, kann dazu beitragen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Nehmen Sie sich Zeit für eine Pause, atmen Sie (erneut 😉 tief durch und genießen Sie das Essen bewusst.
- Mediation: Eine kurze Meditationsübung kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Fokus zu verbessern. Es gibt viele verschiedene Formen der Meditation, die für Perfektionisten geeignet sind. Achtsames Atmen und Essen sind übrigens auch Arten von Meditation.
Umsetzen, ausprobieren, experimentieren – positive Erfahrungen sammeln ist der Schlüssel
Die Bewältigung des Perfektionismus erfordert Geduld und kontinuierliche Anstrengungen. Anstatt sich von der Angst vor Fehlern lähmen zu lassen, sollten Sie sich auf wissenschaftlich fundierte Strategien stützen und den Mut haben, neue Herangehensweisen auszutesten, Risiken einzugehen und wertvolle Lektionen aus Ihren Erfahrungen zu ziehen.
Beginnen Sie mit kleinen, überschaubaren Schritten und gewöhnen Sie sich daran, Ihre Fortschritte zu würdigen, auch wenn sie nicht perfekt sind. Dadurch können Sie Ihr Selbstbewusstsein stärken und Ihre Ängste allmählich abbauen.
Lernen Sie, Ihre Erfolge zu feiern und sich auf Ihre Stärken zu konzentrieren, statt sich ständig auf Ihre Schwächen zu fokussieren. Durch die Anwendung dieser Techniken können Sie letztendlich eine gesündere Einstellung zum Perfektionismus entwickeln, Ihre Lebensqualität verbessern und Ihre persönlichen und beruflichen Ziele erreichen.
Fazit
Perfektionismus am Arbeitsplatz kann ein zweischneidiges Schwert sein – er kann zu großartiger Arbeit führen, aber auch zu Burnout und ständiger Überforderung. Zum Glück gibt es Lösungen! Positive Selbstgespräche, Selbstmitgefühl und Achtsamkeitsübungen können helfen, Ängste abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern. Es ist ein Prozess, aber es lohnt sich, ein Gleichgewicht zwischen Spitzenleistungen und einem gesunden Leben zu finden.
Literatur
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Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
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