Die Kraft von Selbstmitgefühl: 1 Brief an mich selbst

Selbstmitgefühl wird oft übersehen und entscheidet trotzdem mit darüber, wie gut es dir geht und wie du durch schwierige Zeiten kommst.

In einer Welt, in der Leistungsdruck und Selbstoptimierung dominieren, kann die Entwicklung des Selbstmitgefühls der Schlüssel zu mehr Zufriedenheit, innerer Stärke und Erfolg sein. In diesem Artikel geht es um die Bedeutung des Konzepts, um die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu und darum, was dir ein kultiviertes Selbstmitgefühl bringt.

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Inhalt

Warum ist Selbstmitgefühl so wichtig?

Das Thema ist in der Psychologie und Psychotherapie ein relativ neues Forschungsgebiet. Es wird als die Fähigkeit beschrieben, sich selbst mit Güte und Verständnis zu behandeln – besonders in schwierigen oder stressigen Situationen. Selbstmitgefühl beinhaltet das Erkennen und Akzeptieren von eigenen Schwächen und Fehlern sowie das Annehmen von auftretenden (oder auch ausbleibenden) Emotionen.

Vereinfacht gesagt geht es darum, sich selbst so zu behandeln, wie man einen guten Freund behandeln würde. Und mal ganz ehrlich: Hast du dir bzw. deinem Inneren Kritiker schon mal genau zugehört? Häufig sprechen wir in unserem inneren Dialog so mit uns, wie wir es mit niemandem sonst auf der Welt tun würden.

Das Konzept Selbstmitgefühl ist eng mit psychischem Wohlbefinden und Resilienz verbunden. Bist du gut darin, dir selbst Mitgefühl gegenüber zu zeigen, kann das dazu beitragen, dass du Depressionen, Angstzustände oder Stresssymptome reduzierst und demgegenüber dein Selbstvertrauen immer weiter stärkst.

Forscher:innen wie Kristin Neff und Christopher Germer haben dazu beigetragen, das Konzept des Selbstmitgefühls zu entwickeln und in den letzten Jahren stark zu verbreiten und aus den Elfenbeintürmen der Forschung herauszuholen.

Eine Untersuchung von Neff und Germer (2013) untersuchte die Wirksamkeit eines kurzen Selbstmitgefühls-Trainings bei Patient:innen mit depressiven Symptomen. Die Interventionsgruppe erhielt ein kurzes Selbstmitgefühls-Training, das aus drei Sitzungen bestand, während die Teilnehmer:innen der Kontrollgruppe keine Intervention erhielten. Die Ergebnisse zeigten, dass das Training signifikante Verbesserungen in Bezug auf depressive Symptome, Selbstmitgefühl, Selbstkritik und Empathie bewirkte. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein kurzes Training bei Patient:innen mit depressiven Symptomen hilfreich sein kann, um depressive Symptome zu reduzieren und das Wohlbefinden zu verbessern.
Eine weitere Studie von Breines und Chen (2012) ergab, dass Selbstmitgefühl die Motivation zur Selbstverbesserung erhöht.
Kristin Neff hat zur besseren Einschätzung eine Selbstmitgefühls-Skala entwickelt, um die Selbstmitgefühlsebene von Menschen zu messen und zu untersuchen (ins Deutsche übertragen und validiert von Hupfeld & Ruffieux, 2011).
MacBeth und Gumley (2012) untersuchten den Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und psychischen Erkrankungen. Die Ergebnisse zeigten, dass Selbstmitgefühl ein signifikanter Prädiktor für psychische Gesundheit war und dass eine höhere Selbstmitgefühlrate mit einer niedrigeren Rate von psychischen Störungen einherging.
Selbstmitgefühl ist insgesamt auch mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden. Menschen mit einem hohen Maß an Selbstmitgefühl haben weniger Symptome von Depression, Angst und Stress (Neff, 2003).
Selbstmitgefühl fördert zudem die eigene Resilienz, also die Fähigkeit, sich von Rückschlägen und Herausforderungen zu erholen. Menschen, die sich selbst mit Mitgefühl begegnen, können mit stressigen Situationen besser umgehen und sich schneller erholen (Terry & Leary, 2011).
Ein hohes Maß an Selbstmitgefühl geht weiterhin mit einem gesunden Selbstwertgefühl einher. Anstatt sich auf äußere Erfolge zu stützen, basiert das Selbstwertgefühl auf der Anerkennung der eigenen inneren Werte und Stärken. Hier sind übrigens 10 bewährte Tipps, um etwas für den Selbstwert zu tun.

Alle Untersuchungen deuten darauf hin, dass Selbstmitgefühl trainiert werden kann und dass die Teilnahme an eigens dazu erstellten Programmen dazu beitragen kann, das eigene Selbstmitgefühl zu verbessern und psychisches Wohlbefinden zu fördern.

Woraus besteht Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl beinhaltet drei zentrale Komponenten:

Selbstfreundlichkeit

Anstatt uns selbst zu kritisieren oder uns für Fehler zu verurteilen, begegnen wir uns mit Freundlichkeit und Verständnis. Selbstfreundlichkeit beinhaltet auch die Fähigkeit, uns selbst zu vergeben und uns selbst zu trösten, wenn wir uns gestresst oder überwältigt fühlen.

Selbstfreundlichkeit bedeutet nicht, dass wir uns von unseren Verantwortlichkeiten oder Zielen entbinden, sondern dass wir uns selbst auf eine mitfühlendere und unterstützendere Weise motivieren.

Gemeinsame Menschlichkeit

Ein weiterer wichtiger Aspekt des Selbstmitgefühls ist die gemeinsame Menschlichkeit. Wir alle sind unvollkommen und machen Fehler. Schwierigkeiten und Schwächen sind ein Teil der menschlichen Erfahrung, und es ist wichtig, uns daran zu erinnern, dass wir in unseren Schwierigkeiten nicht allein sind.

Wenn wir uns selbst akzeptieren und mitfühlender mit uns umgehen, können wir auch lernen, mitfühlender mit anderen umzugehen und bessere Beziehungen zu anderen aufzubauen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit bezieht sich auf die Fähigkeit, unsere Gedanken und Gefühle im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder zu unterdrücken. Es geht darum, uns selbst zu erlauben, unsere Erfahrungen zu beobachten und anzunehmen, ohne uns von ihnen überwältigen zu lassen.

Durch Achtsamkeit können wir uns selbst besser kennenlernen und uns selbst gegenüber offener und mitfühlender werden. Achtsamkeit geht natürlich stark mit der Freundlichkeit gegenüber sich selbst und dem Gedanken der gemeinsamen Menschlichkeit einher.

Wie du Selbstmitgefühl entwickelst

Es gibt – allein durch die verschiedenen Komponenten – schon einige hilfreiche Mittel, um das Selbstmitgefühl zu stärken und sich damit etwas Gutes zu tun. Hier sind einige Beispiele, was du ganz aktiv tun kannst:

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsmeditation kann dir z.B. helfen, deinen Gedanken und Gefühlen mehr (neutrale) Aufmerksamkeit zu schenken und sie ohne Urteil wahrzunehmen. Hier sind einige sehr wertvolle Apps, die dich dabei unterstützen können:

Headspace – Diese App bietet eine Vielzahl von Meditationen, Schlafhilfen und Achtsamkeitsübungen. Sie ist ideal für Anfänger:innen, da sie geführte Meditationen und Erklärungen enthält.
Calm – Calm ist eine App, die sowohl geführte als auch unabhängige Meditationen anbietet. Sie beinhaltet auch eine Vielzahl von Beruhigungsmusik und Naturgeräuschen, um dir beim Entspannen zu helfen.
Insight Timer – Diese App enthält mehr als 25.000 geführte Meditationen von verschiedenen Lehrer:innen und Praktiker:innen aus der ganzen Welt. Sie ist ideal für diejenigen, die eine Vielzahl von Meditationsstilen ausprobieren möchten (und erstmal kein Geld für viel Inhalt ausgeben möchten ;-).
Smiling Mind – Diese App wurde speziell für Kinder und Jugendliche entwickelt und bietet altersgerechte Achtsamkeitsübungen und Meditationen. Sie ist ideal für Eltern, die ihren Kindern helfen möchten, Achtsamkeit zu entwickeln.
Aura – Diese App bietet personalisierte Meditations- und Achtsamkeitsübungen, die auf deine Stimmung und Bedürfnisse abgestimmt sind. Sie beinhaltet auch Schlafhilfen und inspirierende Zitate, um deine Motivation zu steigern.

Selbstfreundliche Sprache

Achte auf deine innere Stimme und ersetz selbstkritische Gedanken durch freundliche und unterstützende Worte. Stell dir vor, wie du einem Freund in einer ähnlichen Situation begegnen würdest.

Eine sehr gute Übung ist der „self-compassionate letter“, also der Brief voller Selbstmitgefühl. Und zwar an dich selbst.

Übung mit KI

Schreib deinen Brief an dich selbst mit KI-Begleitung

Ein Brief an dich selbst klingt einfach, bis du die erste Zeile schreibst – und dann übernimmt derselbe Innere Kritiker, dem du gerade widersprechen wolltest, wieder das Wort. Kopier den Text unten und füg ihn in ChatGPT, Claude, Gemini oder ein anderes KI-Werkzeug ein. Es fragt dich nach der Situation, für die du dich fertigmachst, und hilft dir, sie so zu formulieren, wie du es bei einem guten Freund tun würdest.

Du führst mich durch die Übung „Brief an mich selbst“ (self-compassionate letter) aus dem Artikel über Selbstmitgefühl von Michael Tomoff auf tomoff.de. Nimm dabei die Perspektive der Positiven Psychologie und des Coachings ein: Frag nach, spiegel mir, was du hörst, und bleib bei meinen Worten. Beschönige nichts und rede mir nichts aus.

Frag mich zuerst nach der Situation, für die ich mich gerade selbst verurteile, und danach, welche Sätze mein Innerer Kritiker dabei sagt. Dann frag mich, wie ich einem guten Freund in genau dieser Lage antworten würde. Danach nimm die drei Komponenten dazu: Was wäre freundlich zu mir, wer außer mir kennt diese Schwierigkeit auch, und was nehme ich gerade wahr, ohne es zu bewerten? Stell immer nur eine Frage auf einmal, und warte auf meine Antwort, bevor du weitergehst – auf mehrere Fragen gleichzeitig antworte ich oberflächlich. Halte deine Nachrichten kurz, höchstens drei bis vier Sätze.

Am Ende schreibst du mir den Brief in genau dieser Form:
Was los ist: [die Situation und was sie mit mir macht, in meinen Worten]
Mein Satz an mich: [ein freundlicher Satz über mich, den ich selbst so unterschreiben würde]
Diese Woche: [eine kleine Handlung, mit der ich freundlich zu mir bin]

Wenn ich eine Frage überspringe, geh zur nächsten. Wenn ich abbreche, schreib mir den Brief mit dem, was bis dahin da war.

Stell mir jetzt die erste Frage.

Funktioniert in jedem KI-Chat, auch in den kostenlosen Versionen. Was du schreibst, bleibt zwischen dir und dem Werkzeug, das du nutzt.

Selbstmitgefühlstagebuch

Schreibst du generell ganz gerne, ist auch das Führen eines Tagebuchs eine sehr gute Möglichkeit. Indem du jeden Tag mindestens eine Situation notierst, in der du dir selbst gegenüber mitfühlend warst, machst du es dir einfacher, Selbstmitgefühl in deinem Leben bewusster wahrzunehmen und zu pflegen.

Wenn du jetzt also nicht damit anfängst, dich selbst mit Freundlichkeit und Verständnis zu behandeln, wer wird es dann tun? Deine Katze? Dein Haustierfelsen? Warte nicht darauf, dass andere dir Mitgefühl zeigen – fang an, es dir selbst zu geben.

Literatur

Breines, J. G. & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.

Hupfeld, J., & Ruffieux, N. (2011). Validierung einer deutschen version der Self-Compassion Scale (SCS-D). Zeitschrift für klinische Psychologie und Psychotherapie.

Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.

Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.

Terry, M. L., & Leary, M. R. (2011). Self-compassion, self-regulation, and health. Motivation and Emotion, 35(3), 211-224.