Viele psychologische Studien haben sich mit dem Thema Selbstwert beschäftigt und dessen Wichtigkeit für unser Wohlbefinden immer wieder bewiesen. In diesem Artikel finden Sie einige wichtige Erkenntnisse und vor allem Lösungen zur Steigerung des Selbstwertgefühls.
Selbstwert ist ein Konzept, das in der Psychologie schon Jahrzehnte untersucht wird und dessen Bedeutung für das emotionale Wohlbefinden und die allgemeine Lebensqualität nicht zu unterschätzen ist.
Er bezieht sich auf das Empfinden von Wert und Würde, das eine Person in sich selbst hat. Eine hohe Selbstwertschätzung ist entscheidend für ein gesundes Selbstbild, eine positive Einstellung zu sich selbst und ein erfolgreiches Leben insgesamt.
Selbstwert, auch Selbstwertschätzung genannt, ist die Bewertung des Bildes von sich selbst (Selbstkonzept) und damit eine grundlegende Einstellung gegenüber der eigenen Person. Obwohl es sich nicht um ein Gefühl im eigentlichen Sinne handelt, spricht man im Alltag oft von Selbstwertgefühl. Verwandte Alltagsbegriffe sind Selbstsicherheit, Selbstachtung, Selbstbewusstsein oder Selbstvertrauen. Selbstwert ist teilweise genetisch, teilweise durch Erfahrungen bedingt. (Dorsch, 2023)
In der Fachliteratur wird häufig vom “Contingent self-worth” gesprochen. Dieser Begriff bedeutet, dass das Selbstwertgefühl einer Person davon abhängt, wie gut sie in einer bestimmten Aktivität abschneidet oder wie gut sie von anderen bewertet wird.
Zum Beispiel könnte eine Schülerin ihre Selbstachtung an ihre akademischen Leistungen knüpfen. Wenn sie gute Noten bekommt, fühlt sie sich gut, hat eventuell sogar eine hohe Selbstakzeptanz. Erhält sie jedoch schlechte Noten, denkt sie schlecht über sich selbst.
Im Gegensatz dazu hat jemand mit einem nicht bedingten Selbstwertgefühl eines, das nicht davon abhängt, wie gut er oder sie in bestimmten Aktivitäten abschneidet oder von außen bewertet wird.
Um dieses unabhängige Selbstwertgefühl soll es in diesem Artikel und auch den vorgeschlagenen Hilfen gehen.
Geringen Selbstwert stärken – aber bitte richtig
Im täglichen Leben werden wir häufig dazu angehalten, selbstsicher aufzutreten, ohne aber überheblich zu wirken. Ein hohes Selbstwertgefühl kann sowohl als selbstbewusst als auch übermütig interpretiert werden.
Das hat in den letzten Jahrzehnten zu öffentlichen und wissenschaftlichen Diskussionen geführt, ob ein positives Selbstbild eher vorteilhaft oder schädlich ist. Eine in der Fachzeitschrift American Psychologist veröffentlichte Studie klärt nun diese langanhaltende Frage.
Die Forscher Ulrich Orth und Richard W. Robins (2022) unterteilten in ihrer Meta-Analyse über die bereits vorhandenen Forschungsergebnisse zum Selbstwertgefühl die Studien in folgende Bereiche auf:
- soziale Beziehungen,
- Schule,
- Arbeit,
- psychische Gesundheit,
- körperliche Gesundheit und
- antisoziales Verhalten.
Sie untersuchten weiterhin kausale Zusammenhänge, die Verallgemeinerbarkeit der Ergebnisse, die Effektgrößen (ob also große oder eher kleinere Effekte auftreten) sowie den Unterschied zwischen hohem Selbstwertgefühl und Narzissmus.
Die Befunde wiesen auf eine überwältigende Unterstützung der Vorteile eines ausgeprägten Selbstwertgefühls hin.
Der eigene Wert stand in direkter Verbindung mit erfüllenden sozialen Kontakten, Erfolg in Schule und Beruf, Steigerung der physischen und psychischen Gesundheit sowie einer umgekehrten Beziehung zu antisozialem Verhalten.
Und das Schöne: Diese Erkenntnisse wurden für unterschiedliche ethnische Gruppen, Altersklassen und Lebensphasen beobachtet.
Es stellte sich heraus, dass die positiven Effekte eines starken Selbstbewusstseins nicht auf Narzissmus beruhen. Insgesamt wurde festgestellt, dass ein hohes Selbstbewusstsein mit positiven und anpassungsfähigen Resultaten assoziiert ist.
In der Untersuchung wurden Informationen aus einer Vielzahl von Studien zusammenführt und das erlaubt, allgemeine Trends aus den sehr diversen Stichproben aufzuzeigen. Trotzdem weist die Meta-Analyse gewisse Begrenzungen auf. Sie ist durch die bereits vorhandenen Daten eingeschränkt und mögliche Probleme der ursprünglichen Studien könnten in der Meta-Analyse auch weiterhin bestehen.
Negative Auswirkungen eines geringen Selbstwertgefühls
Leider ist es so, dass viele Menschen unter niedrigem Selbstbewusstsein leiden. Ein mangelndes Selbstwertgefühl kann zu vielen Problemen führen. So haben Menschen mit einem schwachen Selbstwertgefühl z.B. häufig mit folgenden Problemen zu kämpfen:
- Depressionen und Angstzustände
- Unsicherheit und Minderwertigkeitsgefühle
- Schwierigkeiten bei der Beziehungsbildung oder -aufrechterhaltung und das vermehrte Auftreten von Konflikten
- Probleme bei der Karriereentwicklung und beruflichem Erfolg
- Abhängigkeiten und Suchtverhalten
Diese Liste ist bei weitem nicht vollständig und bereits diese Auswahl zeigt, dass alle diese Schwierigkeiten gravierende und meist stark lebenseinschränkende Konsequenzen nach sich ziehen.
Ich gehe weiter unten noch genauer auf ein paar der Punkte ein.
Positive Auswirkungen, wenn Sie Ihr Selbstwertgefühl steigern
Auch, wenn – wie fast überall – die Dosis das Gift macht und ein Zutrauen in den eigenen Wert ein gesundes Maß übersteigen kann oder die Jagd nach immer mehr ungesund werden kann, behaupte ich guten Gewissens, dass die meisten von uns eher das Problem haben, nicht selbstsicher genug zu sein.
Den Selbstrespekt zu stärken bzw. ein schwaches Selbstwertgefühl in ein starkes zu verwandeln, wird sich mit hoher Wahrscheinlichkeit als eine gewichtige Säule in Ihrem Leben darstellen und Sie und Ihr Umfeld positiv beeinflussen.
Hier sind einige Aspekte, von denen Menschen mit einem gesunden Selbstbild profitieren:
Schule: Höheres Selbstwertgefühl führt zu höherer Motivation und besserer Leistung
Deshalb ist eine gesunde Entwicklung für eine positive Sicht auf den Selbstwert unerlässlich – gerne schon in der Kindheit und während der Schulzeit!
Arbeit: Selbstwertgefühl stärken führt zu zufriedener, erfolgreicher & mehr Durchhaltevermögen nach Misserfolgen
Ein hohes Selbstvertrauen kann dazu führen, dass Menschen Jobs mit mehr Verantwortung und Einfluss suchen und erfahren. Es kann auch dazu beitragen, bessere Beziehungen zu Kollegen und Vorgesetzten aufzubauen und das Durchhaltevermögen nach Misserfolgen zu stärken (Baumeister et al., 2003).
Eine weitere Studie hat gezeigt, dass Selbstrespekt einen positiven Einfluss auf die Zufriedenheit mit der Arbeit, den Erfolg im Beruf und die Arbeitsressourcen hat (Krauss & Orth, 2021).
Es ist möglich, dass Menschen mit schwachem Selbstwertgefühl dazu neigen, Verhaltensweisen zu zeigen, die ihre Leistung beeinträchtigen. Einige Einzelstudien haben nachgewiesen, dass ein geringes Selbstwertgefühl in der Jugend das Auftreten von Arbeitsproblemen im Erwachsenenalter beeinflussen kann, während ein hoher Selbstwert in der Jugend mit höherem Einkommen und Beschäftigung verbunden sein kann.
Zusammenfassend kann man sagen, dass Personen mit einem hohen Selbstwertgefühl in der Regel zufriedener und erfolgreicher in ihrem Beruf sind, es also auch hier lohnenswert ist, das eigene Selbstwertgefühl zu entwickeln.
Soziale Beziehungen: starkes Selbstwertgefühl führt zu erfüllenden Beziehungen
Verschiedene Theorien gehen davon aus, dass Selbstachtung Auswirkungen auf soziale Beziehungen hat (vgl. Harris & Orth, 2020).
Selbst-Präsentationsperspektive
Laut der Selbst-Präsentationsperspektive (“self-broadcasting perspective”) zeigen Menschen beobachtbare Hinweise, wie sie ihr Maß an Selbstakzeptanz an andere kommunizieren. Das beeinflusst letztlich, wie sie in Bezug auf ihre Kompetenz und Attraktivität wahrgenommen werden und entscheidet darüber, ob sie erfolgreich bei der Initiierung und Aufrechterhaltung sozialer Beziehungen sind (Srivastava & Beer, 2005; Zeigler-Hill et al., 2013).
Selbstverifikationstheorie
Die Selbstverifikationstheorie (“Self-verification theory”) besagt, dass Menschen motiviert sind, von anderen genauso wahrgenommen zu werden, wie sie sich selbst wahrnehmen (Swann, 2012), und dass sich Menschen, die sich minderwertig fühlen, aus Beziehungen mit anderen Menschen zurückziehen, wenn ihr Partner sie positiver wahrnimmt als sie sich selbst.
Risikoregulierungsmodell
Schließlich geht das Risikoregulierungsmodell (“risk regulation model”) davon aus, dass das Selbstwertgefühl das Verhalten von Menschen in sozialen Interaktionen und Beziehungen prägt, was langfristige Auswirkungen auf die Qualität ihrer Freundschafts- und Liebesbeziehungen hat (Murray et al., 2006).
Zusammenfassend deuten die Ergebnisse vieler Studien darauf hin, dass Menschen mit einem hohen Selbstwertgefühl tendenziell stabilere und längere Beziehungen mit anderen Menschen haben. Sie gehen eher (romantische und auch nicht-romantische) Beziehungen ein, halten sie länger aufrecht und pflegen sie auch besser.
Zu den Indikatoren für die Beziehungsqualität gehörten in den untersuchten Studien Variablen wie Wärme, Nähe, Unterstützung, Beziehungszufriedenheit und die Größe des sozialen Netzwerks.
Mentale Gesundheit: Selbstwert stärken führt seltener zu Depression und Angststörungen
Beck’s Kognitive Theorie der Depression besagt, dass negative Selbstüberzeugungen eine kritische kausale Rolle bei der Entstehung von Depressionen spielen. Geringes Selbstwertgefühl wird zudem als auslösender Faktor für Angststörungen diskutiert (Zeigler-Hill, 2011).
Eine Meta-Analyse von Längsschnittstudien zeigt, dass geringes Selbstwertgefühl sowohl Depressionen als auch Angstzustände vorhersagt. Es wurde auch gezeigt, dass globales Selbstwertgefühl den größten Einfluss auf Depressionen hat und dass das Phänomen der Rumination (umgangssprachlich “Grübeln”) diesen Effekt teilweise erklärt.
Auch Sowislo & Orth (2013) erforschten in einer Studie, wie niedriger Selbstwert und Depression zusammenhängen. Es gibt zwei mögliche Erklärungen dafür: eine besagt, dass niedrig empfundener Selbstwert zur Depression führt und die andere schließt, dass Depression den eigenen empfundenen Wert beeinträchtigt.
Die Autoren haben eine Metaanalyse von 77 Studien zu Depressionen und 18 Studien zu Angstzuständen durchgeführt. Die Ergebnisse zeigen, dass das niedrige Selbstwertgefühl eher ein Risikofaktor für die Entwicklung von Depressionen ist als umgekehrt.
Es wurde über viele Studien gezeigt, dass der Zusammenhang zwischen einem Gefühl für geringen Selbstwert und Depression auch dann besteht, wenn andere potenzielle Einflussfaktoren wie Geschlecht, Bildungsgrad und sozioökonomischer Status kontrolliert werden.
Es gibt also deutliche Beweise dafür, dass Personen mit geringer Ansicht über ihren Selbstwert häufiger psychische Probleme erleben.
Physische Gesundheit: Selbstbewusstsein und erneuter Einfluss der guten sozialen Beziehungen
Das Selbst- und Sozialbindungsmodell der Gesundheit besagt, dass das Selbstwertgefühl die körperliche Gesundheit beeinflusst, indem es Auswirkungen auf soziale Beziehungen hat (Stinson et al., 2008).
Menschen mit hohem Selbstwert haben tendenziell bessere Beziehungen und bekommen mehr Unterstützung (siehe auch der Abschnitt “soziale Beziehungen”). Die Qualität der sozialen Unterstützung wirkt sich wiederum auf das Herz-Kreislauf-, das Hormon- und das Immunsystem aus, die langfristig die Gesundheit beeinflussen (Uchino et al., 1996).
Antisoziales Verhalten: Aggression und Gewalt eher Folgen von geringem Selbstwertgefühl
Forscher diskutierten über die letzten Jahrzehnte, ob das Selbstwertgefühl mit Aggression, Gewalt, Delinquenz und kriminellem Verhalten zusammenhänge.
Wenn das Selbstwertgefühl angemessen vom Narzissmus unterschieden wird, ist das Argument für einen hohen Selbstrespekt als Ursache von antisozialem Verhalten wissenschaflich unhaltbar, während das Argument den niedrigen Selbstwert untermauert.
Personen mit kleinem wahrgenommenen Selbstwert schützen sich beispielsweise häufiger vor Minderwertigkeitsgefühlen, indem sie die Schuld für ihre Misserfolge externalisieren, was zu feindseligen und aggressiven Reaktionen gegenüber anderen führt (Tracy & Robins, 2003).
Außerdem Menschen mit geringem Selbstwertgefühl auch dazu neigen, ihre Aggression und andere Formen des Mobbings (z.B. Cybermobbing) als Mittel einzusetzen, um soziale Macht und Aufmerksamkeit zu erlangen (Ostrowsky, 2010).
Weiterhin kann ein chronisch schwaches Selbstwertgefühl die Bindung an die Gesellschaft und die sozialen Normen schwächen und dadurch antisoziales Verhalten verstärken (Donnellan et al., 2005), was natürlich weitreichendere Konsequenzen für die Person und auch deren Umfeld nach sich zieht.
Insgesamt gibt es also starke Hinweise darauf, dass ein niedriges Selbstwertgefühl mit antisozialem Verhalten verbunden ist.
Selbstwert ist steigerbar
Es gibt diese wunderbare Eigenschaft des Selbstwertgefühls: Es ist wandelbar. Es ist nicht in Stein gemeißelt, sondern kann durch Erfahrungen und Ereignisse im Leben beeinflusst werden.
Aufgrund der engen Verknüpfung zwischen Selbstwertgefühl und unserem allgemeinen Wohlbefinden – und den möglichen negativen Auswirkungen eines geringen Selbstwertgefühls – ist es unerlässlich, diesen wertvollen inneren Schatz zu bewahren und zu pflegen. Nicht verwunderlich, dass die Forschungswelt so viel Energie darauf verwendet hat, Wege zu finden, um das Selbstwertgefühl zu stärken.
Das Schöne am Selbstwert ist, dass er, wie ein guter Wein, im Laufe der Zeit reifen kann. Und genau wie bei einem guten Wein liegt es an uns, ihn sorgfältig zu lagern und zu pflegen, damit er sein volles Aroma entfaltet. Ein gesundes Selbstwertgefühl und eine liebevolle Selbstwahrnehmung sind schließlich der Schlüssel zu einem erfüllten Leben.
Eine Förderung des Selbstwertes (und dadurch indirekt auch die eigene Resilienz) kann durch eine Reihe von Aktivitäten und Interventionen erreicht werden, wie z.B. CBT (cognitive behavioral therapy), positive Affirmationen, Übernahme von Verantwortung für das eigene Leben und lernen, Nein zu sagen.
Es ist wichtig, dass wir uns die Zeit nehmen, um uns um unsere emotionale Gesundheit zu kümmern und uns bemühen, unseren Selbstwert zu stärken, um ein erfüllteres und glücklicheres Leben zu führen.
Hier kommen ein paar Lösungen, die Sie schon mal in Gang bringen, bevor Sie möglicherweise zeitintensivere Interventionen nutzen und Ihr Selbstwertgefühl aufbauen. Und diese Ideen sind natürlich nicht nur für Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl nüztzlich.
Keine dieser Interventionen ersetzt eine Therapie oder ein Coaching.
10 Lösungen, einen niedrigen Selbstwert zu steigern
Glücklicherweise gibt es einige Schritte, die Sie unternehmen können, um sich besser aufzustellen:
- Achten Sie auf Ihre innere Sprache und arbeiten Sie an Ihren negativen Gedankenmustern. (Positive) Selbstgespräche beeinflussen das Selbstwertgefühl erheblich.
- Konzentrieren Sie sich auf die eigenen Stärken und Talente, anstatt sich auf Ihre Schwächen zu fokussieren. Es kann hilfreich sein, eine Liste Ihrer Erfolge und positiven Eigenschaften zu erstellen. (Govindji & Linley, 2007). Haben Sie Ihre eigenen Fähigkeiten und Stärken bewusst, brauchen Sie sich auch weniger auf äußere Faktoren zu konzentrieren.
- Finden Sie Unterstützung und Ermutigung bei Freunden, Familie, einem professionellen Therapeuten oder Coach. Eine positive soziale Unterstützung kann das Selbstwertgefühl stärken, denn häufig haben wir selbst keinen klaren und objektiven Blick auf uns, sondern ein eher negatives Narrativ über. Und das kann dem Selbstwertgefühl schaden.
- Setzen Sie realistische Ziele und arbeiten Sie daran, diese zu erreichen. Erfolge können das Selbstvertrauen stärken und zu einem positiveren Selbstbild führen. Starten Sie klein. Aber starten Sie, sich ein Ziel zu setzen.
- Lernen Sie sich selbst besser kennen, indem Sie sich auf Selbstreflexion und Selbsterkenntnis konzentrieren. Zum Beispiel könnten Sie darüber reflektieren, in welchen schwierigen Situationen Sie Ihr Leben schon gemeistert und es bis hier hin geschafft haben. Dies kann Ihnen helfen, ein klareres Bild von sich selbst zu bekommen und Ihren Selbstwert steigern.
- Das “growth mindset” ist die Überzeugung, dass die Fähigkeiten und Intelligenz durch Anstrengung und Erfahrung verbessert werden können. Diese positive Einstellung kann das Selbstwertgefühl steigern, da es den Glauben an die eigene Fähigkeit stärkt, Herausforderungen zu bewältigen und Ziele zu erreichen.
- Pflegen Sie Ihre körperliche Gesundheit durch regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf.
- Engagieren Sie sich in Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten. Ein Hobby oder eine Freizeitaktivität kann dazu beitragen, dass Sie Flow verspüren, sich besser fühlen und mehr Selbstvertrauen entwickeln. (Csikszentmihalyi et al., 2014)
- Praktizieren Sie Achtsamkeit, indem Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und Ihre Gedanken und Gefühle beobachten, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen. Achtsamkeit kann helfen, negative Gedankenmuster und Selbstzweifel zu reduzieren. (Randal et al., 2015)
- Und last but not least: Versuchen Sie, Ihre Komfortzone zu erweitern, indem Sie neugierig bleiben, neue Erfahrungen machen und sich Herausforderungen stellen. Wenn Sie Erfolg haben, kann dies Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihnen das Wissen geben, dass Sie auch schwierige Aufgaben bewältigen können.
Kurz gesagt, einen positiven Selbstwert zu entwickeln, ist ein wichtiger Faktor für unser Wohlbefinden, unsere Beziehungen und unser Lebensglück.
Worauf warten Sie?
Literatur
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Selbstwert-Training durch Coaching
Auch ich beschäftige mich mit der Steigerung von Selbstwert. Und zwar auf wissenschaftlich überprüfte und bestätigte Art: mit Prozess- und Embodimentfokussierter Psychologie (PEP®) nach Dr. Michael Bohne.