Kurz gesagt: Ein Brief an mich selbst ist eine Schreibübung nach Kristin Neff. Du schreibst auf, was dich gerade quält, und antwortest dir dann so, wie dir ein Mensch schreiben würde, der dich mag und alles über dich weiß. Das dauert etwa zwanzig Minuten. In einer Studie waren Menschen, die zu Depression neigen, nach einer Woche Übung monatelang glücklicher (Shapira & Mongrain, 2010); zwei spätere Studien fanden weniger.
Mittags um vierzehn Uhr, mitten in der Mittagsruhe, die bei uns von zwölf bis fünfzehn ging, rollte die Nachbarin ihre Mülltonne an den Bordstein, und meine Mutter zog die Gardine am Küchenfenster eine Handbreit zur Seite, schüttelte den Kopf und sah auf die Uhr an ihrem Handgelenk. Sie stand am nächsten am Herd, sie trug das Essen auf, und die Königsberger Klopse waren gut.
Ich weiß nicht mehr, wann ich dieses Fenster mit in mein Inneres genommen habe. Aber es steht dort, die Gardine einen Spalt offen, und wenn mir etwas misslingt, tritt jemand dahinter, schüttelt den Kopf und sieht auf die Uhr.
Ein Brief an mich selbst stellt diesem Fenster ein zweites gegenüber.
Was bringt ein Brief an mich selbst?
Ein Brief an mich selbst übt Selbstmitgefühl auf Papier ein: Du sprichst über deinen Patzer in dem Ton, den du sonst für andere übrig hast. Selbstmitgefühl heißt, dich in schwierigen Momenten so zu behandeln, wie du einen Menschen behandeln würdest, der dir am Herzen liegt. In Seminarräumen habe ich oft gesehen, wie Menschen, die einem:r Teilnehmenden nach dem Patzer sofort beistehen, über den eigenen Patzer in einem Ton sprechen, den sie keinem Kind zumuten würden. Die Hand, die den anderen stützt, bleibt bei ihnen selbst in der Jackentasche.
Der Innere Kritiker hat dafür eine Stimme, die im Kopf laut wird und auf Papier leiser, weil Papier Zeit lässt. Ein Brief an mich selbst gibt ihr genau diese Zeit, und sie füllt sie nicht.
Kristin Neff und Christopher Germer haben das Konzept entwickelt und aus den Elfenbeintürmen der Forschung herausgeholt. Breines und Chen (2012) fanden, dass Selbstmitgefühl die Motivation zur Selbstverbesserung erhöht. Terry und Leary (2011) verbinden es mit besserem Umgang mit Stress und schnellerer Erholung.
MacBeth und Gumley (2012) fanden zwischen Selbstmitgefühl und psychischen Belastungen einen deutlichen Zusammenhang: je mehr des einen, desto weniger des anderen. Was woraus folgt, kann die Studie nicht sagen.
Auch dein Selbstwert steht auf festerem Boden, wenn er sich auf deine inneren Werte stützt statt auf den letzten Erfolg.
Die Zahlen und Studien im Einzelnen
MacBeth und Gumley (2012) werteten in einer Metaanalyse den Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und psychischer Belastung aus: r = -0,54. Das ist eine Korrelation und kein Beleg für Ursache und Wirkung.
Neff (2003) entwickelte die Selbstmitgefühls-Skala, die deutsche Fassung stammt von Hupfeld und Ruffieux (2011).
Woraus besteht Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl besteht nach Kristin Neff aus Selbstfreundlichkeit, gemeinsamer Menschlichkeit und Achtsamkeit. Der Brief an mich selbst braucht alle drei.
Selbstfreundlichkeit
Selbstfreundlichkeit lässt deine Ziele und deine Verantwortung, wo sie sind, und ändert den Ton, in dem du dich an sie erinnerst. Wenn dir etwas misslungen ist, bekommst du im Brief an mich selbst eine Hand auf die Schulter statt eines Protokolls.
Das Protokoll liegt weiter im Ordner. Es wird nur nicht mehr vorgelesen.
Gemeinsame Menschlichkeit
Alle machen Fehler, und die Liste der Dinge, die dir peinlich sind, steht in ähnlicher Form auf tausend anderen Zetteln. Wer Angst hat, nicht gut genug zu sein, hält diese Angst oft für ein Privatmerkmal.
Im Gruppenchat meines Hauses schrieb jemand auf meine Mehlfrage: Ich habe welches, hol es dir einfach ab. Ich wüsste nicht, an welcher Tür ich klingeln müsste. Mit den Zetteln ist es ähnlich, sie liegen hinter Türen, die ich nicht kenne.
Die Angst gehört zur Grundausstattung, wie das Schuhebinden, das auch alle einmal nicht konnten.
Achtsamkeit
Achtsamkeit heißt, Gedanken und Gefühle im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten und ohne sie wegzudrücken.
Nachts auf meinem Balkon in Poppelsdorf, zwei Quadratmeter, stehe ich oft erst dann richtig da, wenn unten im Innenhof die Stühle zurückgezogen sind und ein Fenster nach dem anderen dunkel wird. Dann kommt, was den Tag über auf Abstand geblieben ist, es kommt in den Schultern an und im Magen, und ich schaue in den Himmel, bis es aufhört, größer zu werden.
Den Liegeplatz baue ich nie auf, das ist mir zu umständlich. Ich stehe. Ein Brief an mich selbst legt dieses Dastehen aufs Papier.
Wie schreibe ich einen Brief an mich selbst? Anleitung in 3 Schritten
Du benennst zuerst den Makel, schreibst dann aus der Sicht von Freund:innen und legst den Brief zum Schluss weg, um ihn später wieder zu lesen. Die Anleitung für den Brief an mich selbst stammt aus Neffs Schreibübung (self-compassionate letter), die du auf self-compassion.org im Original findest.
Schritt 1: Den Makel benennen
Jeder Brief an mich selbst beginnt an der Stelle, die wehtut. Schreib auf, was dich gerade quält. Das kann ein Satz aus einer Besprechung sein, ein Kontostand, der Ton, in dem du dein Kind angeschnauzt hast, oder die Zahl auf der Waage.
Schreib dazu, was der Kritiker sagt, wörtlich und in dem Ton, in dem er es sagt. Schreib auch, was du dabei im Körper spürst, ob das Zusammenziehen im Magen oder die Hitze im Nacken. Fünf Minuten genügen.
Schritt 2: Aus der Sicht von Freund:innen schreiben
Stell dir ein:e Freund:in vor, die oder der dich bedingungslos mag und alles über dich weiß, auch das, was im ersten Schritt steht. Diese Person schreibt dir jetzt einen Brief.
Sie sagt, dass du nicht der erste Mensch bist, dem das passiert. Sie sagt, was sie an dir sieht. Ratschläge gibt sie keine, weil du vorerst keinen brauchst.
Schreib in der zweiten Person, mit deinem Namen, in ganzen Sätzen und von Hand, wenn deine Hand das mitmacht.
Schritt 3: Weglegen und später wieder lesen
Lass den Brief an mich selbst liegen, einen Abend oder einen Tag. Dann lies ihn, als hätte ihn jemand anderes geschrieben, und merk dir den einen Satz, bei dem etwas in dir nachgibt.
Wer kein Lob annehmen kann, liest diesen Brief vermutlich zweimal, beim ersten Mal mit verschränkten Armen.
Wann und wie oft schreibst du ihn?
Den ersten Brief schreibst du an einem ruhigen Tag, weil das Üben leichter geht, bevor du es brauchst. Plane etwa zwanzig Minuten ein, bei einem Tee oder an dem Tisch, an dem sonst niemand sitzt.
Shapira und Mongrain (2010) ließen den Brief als Teil einer Wochenübung schreiben. Danach schreibst du einen neuen Brief an mich selbst, sobald der Kritiker wieder laut wird.
Die Vorlage
Für den Brief an mich selbst reichen drei Zeilen als Gerüst. Erste Zeile: Was los ist und was der Kritiker dazu sagt. Zweite Zeile: Was dir ein:e Freund:in schreiben würde, in den Worten, die du von ihr oder ihm kennst. Dritte Zeile: Was du diese Woche für dich tust, klein genug, dass es in einen Dienstag passt.
Wie sieht ein Brief an mich selbst aus? Ein Beispiel
So kann ein Brief an mich selbst aussehen, erfunden als Anschauung. Die Situation: Jemand hat in einer Besprechung den Faden verloren, zwei Kolleg:innen haben gewartet, und der Kaffee ist kalt geworden.
Liebe Jana,
gestern hat dir mitten im Satz das Wort gefehlt, und dann war es still im Raum, zwölf Sekunden lang, die du gezählt hast. Ich habe gelesen, was dein Kritiker dazu sagt. Er sagt es sehr sicher. Er sagt es übrigens bei jedem Patzer, der Mann hat einen Fünfjahresvertrag.
Ich kenne dich als jemanden, der nach solchen Besprechungen zuerst fragt, ob die anderen noch etwas brauchen. Das sieht nach jemandem aus, der sich um andere kümmert. Die meisten, die dort saßen, haben selbst schon einmal dagestanden, die Hände auf der Tischkante, und auf ein Wort gewartet.
Der Kaffee ist kalt geworden. Er hat es überlebt.
Diese Woche nimmst du dir nach dem Mittagessen zehn Minuten und gehst einmal um den Block. Die Besprechung läuft ohne dich weiter.
Deine Jana
Was kann ein Brief an mich selbst bei Depression leisten?
Teilweise hilft er: Eine Studie fand bei Menschen, die zu Depression neigen, monatelang weniger Beschwerden, zwei andere fanden keinen Vorteil. Shapira und Mongrain (2010) ließen Menschen mit erhöhter Anfälligkeit für Depression eine Woche lang üben, darunter einen Brief voller Selbstmitgefühl. Danach waren sie weniger depressiv und glücklicher, und das hielt Monate an. Dieselbe Studie hat auch eine Übung zum Optimismus geprüft, die dem Best Possible Self sehr nahekommt.
Zwei Befunde stehen dagegen. Wong und Mak (2016) sahen nach dem Schreiben zuerst mehr negativen Affekt und keine Veränderung der Depressivität. Wilson et al. (2019) fanden im Vergleich mit aktiven Kontrollbedingungen keinen Unterschied.
Ferrari et al. (2019) fanden über viele Studien hinweg einen Effekt von Selbstmitgefühl-Interventionen auf Depression. Das sagt etwas über die Interventionen und wenig über den einzelnen Brief.
Die Studien zur Depression im Einzelnen
Shapira und Mongrain (2010): Online-Studie mit Zufallszuteilung, sieben Tage Übung, zu der der Brief gehörte. Mehr Glück bis sechs Monate danach, weniger Depressivität bis drei Monate danach.
Wong und Mak (2016): Nach dem Schreiben stieg zunächst der negative Affekt, die Depressivität veränderte sich nicht.
Wilson et al. (2019): Gegen aktive Kontrollbedingungen fand sich kein signifikanter Unterschied.
Ferrari et al. (2019): Metaanalyse über 27 Studien, Effekt auf Depression g = 0,66. Der Wert gilt für Selbstmitgefühl-Interventionen insgesamt und sagt wenig über den einzelnen Brief.
Der Brief hilft, wenn du grübelst oder dir selbst gegenüber hart bist und sonst handlungsfähig bleibst.
Psychotherapie fängt an, wo die Schwere bleibt: wenn Antrieb, Schlaf und Freude seit Wochen weg sind, wenn ein Brief den Kritiker lauter statt leiser macht oder wenn Gedanken auftauchen, dir etwas anzutun. Bei Letzterem ruf die Telefonseelsorge an (0800 111 0 111, kostenlos, rund um die Uhr).
Ich bin Diplom-Psychologe und begleite als Coach, Psychotherapie biete ich nicht an. Den Brief kannst du dorthin mitbringen.
Wie wird aus dem Brief eine Gewohnheit?
Wenn du ohnehin gern schreibst, taugt ein Tagebuch als Dauerform des Briefs an mich selbst. Notier jeden Abend mindestens eine Situation, in der du mit dir selbst freundlich warst, und sei sie so klein wie ein Stuhl, den du dir im Bus gegönnt hast.
Die Best-Possible-Self-Übung ist der Zwilling des Briefs an mich selbst und schaut nach vorn.
Häufige Fragen zum Brief an mich selbst
Wie lange dauert ein Brief an mich selbst?
Etwa zwanzig Minuten für die drei Schritte nach Neff: den Makel benennen, aus der Sicht von Freund:innen schreiben, den Brief weglegen und später wieder lesen. Shapira und Mongrain (2010) ließen sieben Tage üben, zu denen der Brief gehörte.
Hilft ein Brief an mich selbst bei Depression?
Teilweise. In einer Online-Studie waren die Teilnehmenden nach sieben Tagen Übung bis zu drei Monate später weniger depressiv (Shapira & Mongrain, 2010). Wong und Mak (2016) fanden dagegen keine Veränderung der Depressivität, und Wilson et al. (2019) keinen Vorteil gegenüber aktiven Kontrollen.
Gibt es eine Vorlage oder ein Beispiel für einen Brief an mich selbst?
Ja, oben stehen beide. Die Vorlage hat drei Zeilen: was los ist, was ein:e Freund:in schreiben würde, was du diese Woche tust. Der Beispielbrief ist erfunden, der Aufbau folgt Neff (o. J.).
Wie oft soll ich einen Brief an mich selbst schreiben?
Für den Brief an mich selbst kennt die Studienlage keinen Idealrhythmus. Shapira und Mongrain (2010) haben sieben Tage Übung untersucht, die Wirkung hielt bis zu sechs Monate.
Ersetzt ein Brief an mich selbst eine Psychotherapie?
Nein, der Brief an mich selbst ersetzt keine Therapie. Wilson et al. (2019) fanden im Vergleich mit aktiven Kontrollbedingungen keinen signifikanten Unterschied, und Ferrari et al. (2019) berichten für Selbstmitgefühl-Interventionen g = 0,66 bei Depression in 27 Studien. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit gehört das Gespräch mit einer Fachperson dazu.
Literatur
Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.
Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455-1473.
Hupfeld, J., & Ruffieux, N. (2011). Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS-D). Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 40(2), 115-123.
MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552.
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.
Neff, K. D. (o. J.). Exercise 3: Exploring self-compassion through writing. self-compassion.org.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
Shapira, L. B., & Mongrain, M. (2010). The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression. The Journal of Positive Psychology, 5(5), 377-389.
Terry, M. L., & Leary, M. R. (2011). Self-compassion, self-regulation, and health. Self and Identity, 10(3), 352-362.
Wilson, A. C., Mackintosh, K., Power, K., & Chan, S. W. Y. (2019). Effectiveness of self-compassion related therapies: A systematic review and meta-analysis. Mindfulness, 10(6), 979-995.
Wong, C. C. Y., & Mak, W. W. S. (2016). Writing can heal: Effects of self-compassion writing among Hong Kong Chinese college students. Asian American Journal of Psychology, 7(2), 74-82.