In einer Welt, in der Stress, Hektik und Druck allgegenwärtig sind, ist es nicht verwunderlich, dass immer mehr Menschen nach Wegen suchen, ihr persönliches Wohlbefinden und Glück zu verbessern. Eine wissenschaftlich fundierte Methode, die dabei helfen kann, ist das PERMA-Modell.

Entwickelt wurde es vom Psychologen Martin Seligman, einem der Begründer der Positiven Psychologie (Seligman, 2011).

In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit den fünf Säulen des PERMA-Modells beschäftigen, die zusammen den Schlüssel zu einem erfüllten Leben bilden.

Zudem werden wir aufzeigen, wie Sie diese Säulen in Ihrem Alltag anwenden können, um Ihr persönliches Wohlbefinden zu steigern.

Und falls Sie ganz praktische Anwendungen über die Ohren bekommen wollen, hören Sie doch mal ins Interview mit mir und Lisa Ganster von Corporate Happiness rein!

Was ist das PERMA-Modell?

Das PERMA-Modell besteht aus fünf Elementen, die laut Seligman das Wohlbefinden und Glück eines Menschen beeinflussen. Diese Elemente sind:

1. Positive Emotionen (Positive emotions)
2. Engagement (Engagement)
3. Beziehungen (Relationships)
4. Sinn (Meaning)
5. Erfolg (Accomplishment)

In seinem gerade erschienenen Buch Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being führt er folgende fünf Bereiche für PERMA auf:

Positive Emotions (Positive Emotionen)

Es reicht nicht, einfach nur keine negativen Emotionen zu haben. Das regelmäßige Erleben positiver Emotionen ist ein essentieller Faktor für das Wohlbefinden eines jeden Menschen.

Die Bedeutung von positiven Emotionen

Positive Emotionen sind das erste Element des PERMA-Modells und tragen maßgeblich zu unserem Wohlbefinden bei.

Laut Fredrickson (2001) erweitern positive Emotionen unser Denken und Handeln, was wiederum zu einer besseren Problemlösung, Kreativität und sozialer Verbundenheit führt.

Zu den positiven Emotionen zählen z.B. Freude, Dankbarkeit, Zufriedenheit, Hoffnung, Neugier, Interesse und Liebe.

Wie können Sie positive Emotionen fördern?

Die Förderung positiver Emotionen kann auf verschiedene Weise im Rahmen des PERMA-Modells erreicht werden. Hier sind einige Ansätze, die Sie ausprobieren können:

• Praktizieren Sie Dankbarkeit: Schreiben Sie täglich drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Dies kann dazu beitragen, Ihren Fokus auf die positiven Aspekte Ihres Lebens zu richten (Emmons & McCullough, 2003).
• Lächeln Sie bewusst: Die bewusste Anstrengung, häufiger zu lächeln, kann Ihre Stimmung heben und positive Emotionen verstärken (Strack, Martin & Stepper, 1988). Einen Bleistift zwischen die Zähne zu klemmen, kann da schon Wunder wirken!
  
• Umgeben Sie sich mit positiven Menschen: Soziale Interaktionen mit positiven Menschen können Ihre eigenen positiven Emotionen stärken (Lyubomirsky, King & Diener, 2005).

Engagement

Menschen werden zufriedener und können aufblühen, wenn sie im Zuge ihrer Stärken leben, sich für etwas Großes engagieren und bei oder sogar in diesen Aktivitäten aufgehen.

Der Einsatz ist im PERMA-Modell an vierter Stelle und ebenso wichtig.

Warum ist Engagement wichtig für das Wohlbefinden? Flow!

Engagement bezieht sich auf die intensive Beschäftigung und das Aufgehen in einer Tätigkeit, die uns interessiert und herausfordert.

Csikszentmihalyi (1990) bezeichnete diesen Zustand als „Flow“ – ein Zustand, in dem wir so vertieft in eine Tätigkeit sind, dass wir die Zeit und unsere Umgebung vergessen.

Flow-Erlebnisse tragen dazu bei, dass wir uns lebendig, kompetent und zufrieden fühlen.

Wie können Sie Engagement in Ihrem Leben fördern?

Um Engagement und Flow-Erlebnisse zu fördern, können Sie folgende Schritte unternehmen und damit einen weiteren Punkt PERMA-nent fördern:

• Finden Sie Tätigkeiten, die Ihnen Spaß machen: Identifizieren Sie Aktivitäten, bei denen Sie völlig vertieft sind und die Ihnen Freude bereiten.
• Setzen Sie sich herausfordernde, aber erreichbare Ziele: Flow entsteht häufig bei der Ausübung komplexer Aufgaben, die zwischen Überforderung (Angst) und Unterforderung (Langeweile) ausgeübt werden. Suchen Sie sich also Aufgaben, die Sie zwar fordern, aber nicht überfordern (Csikszentmihalyi, 1990).
• Schaffen Sie eine Umgebung, die Konzentration fördert: Beseitigen Sie Ablenkungen und gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz so, dass Sie sich voll und ganz auf Ihre Tätigkeit konzentrieren können.

Relationships (positive Beziehungen)

Teil eines sozialen Netzwerks zu sein, sich auf andere verlassen zu können und auch ihnen von Nutzen zu sein, verschafft vielen Menschen ein großes Glücksgefühl.

Ob romantische Partnerschaft, funktionierende Familie oder tiefe Freundschaften – positive Beziehungen sind eine der wichtigsten Zufriedenheitstreiber überhaupt.

Oder, wie es Seligmans langjähriger Kollege und Psychologe Chris Peterson eingängig formulierte: „Other people matter„.

Die Bedeutung von Beziehungen für das Wohlbefinden

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die starke soziale Bindungen haben, glücklicher, gesünder und langlebiger sind (Diener & Seligman, 2002; House, Landis & Umberson, 1988).

Gute Beziehungen bieten uns emotionale Unterstützung, ermöglichen es uns, Zuneigung und Fürsorge zu geben und zu empfangen und können uns helfen, schwierige Zeiten zu bewältigen.

Wie können Sie Ihre Beziehungen verbessern?

Um Ihre Beziehungen zu stärken und Ihr soziales Netzwerk zu erweitern, können Sie folgende Schritte unternehmen:

• Kommunizieren Sie offen und ehrlich: Offene Kommunikation ist entscheidend für das Verständnis und die Lösung von Problemen in Beziehungen (Markman, Stanley & Blumberg, 2010).
• Zeigen Sie Interesse an anderen: Hören Sie aufmerksam zu und stellen Sie Fragen, um anderen das Gefühl zu geben, dass sie geschätzt und verstanden werden.
• Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie: Regelmäßige Treffen mit Freunden und Familienmitgliedern stärken die Bindungen und fördern das Wohlbefinden (Cohen, 2004).

Meaning (Sinn, Sinnhaftigkeit)

Können wir unsere Stärken dann noch zu einem höheren Zweck einsetzen, in dem wir Sinnhaftigkeit erkennen und erleben, ist das ein weiterer großer Schritt in Richtung erfüllteres Leben.

Das, was schon die griechischen Philosophen der Antike diskutierten und als Erlangung der Glückseligkeit (eudaimonía) bezeichneten, ist auch für Seligman und sein PERMA-Modell eine Rechnung, die für das „Glück“ suchende Individuum möglichst zu jedem Zeitpunkt ein positives Gesamtergebnis aufweisen sollte.

Warum ist Sinn wichtig für das Wohlbefinden?

Sinn bezieht sich auf das Gefühl, dass unser Leben Bedeutung, Zweck und Wert hat.

Menschen, die einen Sinn in ihrem Leben finden, sind glücklicher, zufriedener und widerstandsfähiger gegenüber Stress und Rückschlägen (Steger, Frazier, Oishi & Kaler, 2006).

Der Sinn kann aus verschiedenen Quellen stammen, wie zum Beispiel unserer Arbeit, unseren Beziehungen, unseren Hobbys oder unserer Spiritualität.

Wie können Sie (mehr) Sinn in Ihrem Leben finden?

Um Sinn in Ihrem Leben zu finden, können Sie folgende Schritte unternehmen:

• Reflektieren Sie über Ihre Werte und Ziele: Identifizieren Sie, was Ihnen im Leben wirklich wichtig ist und welche Ziele Sie verfolgen möchten.
• Engagieren Sie sich in Aktivitäten, die Ihren Werten entsprechen: Wenn Sie Ihre Zeit und Energie in Tätigkeiten investieren, die Ihren Werten entsprechen, erhöht sich das Gefühl von Sinn und Zufriedenheit (Ryan & Deci, 2001).
• Helfen Sie anderen: Das Geben und Hilfeleisten kann das Gefühl von Sinn und Zugehörigkeit steigern (Brown, Nesse, Vinokur & Smith, 2003).

Achievement/Accomplishment (Leistung, Zielerreichung)

Stephen Covey nennt es „to leave a legacy“: Etwas zu schaffen, was über den Tod hinaus anhält und Spuren hinterlässt.

Erfolg bezieht sich hier auf das Erreichen von Zielen und das Gefühl von Kompetenz und Selbstwirksamkeit.

Zielerreichung führt über ein gesteigertes Selbstwertgefühl ebenfalls zu mehr Zufriedenheit, einem gesteigertem Wohlbefinden und einem höherem Glücksgefühl.

Zusammen mit den 24 Charakterstärken, die Seligman und Peterson auch innerhalb eines Fragebogens zur Stärkenfindung verarbeitet haben, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, seines eigenen Glückes Schmied zu sein.

Die Bedeutung von Erfolg für das Wohlbefinden

Erfolg ist wie eine Pflanze – wenn wir sie regelmäßig mit Erfolgserlebnissen „gießen“, wird sie wachsen und gedeihen, was wiederum unser Wohlbefinden steigert (Bandura, 1997).

Erfolge können sowohl groß als auch klein sein und sich auf verschiedene Lebensbereiche beziehen, wie zum Beispiel Arbeit, Beziehungen oder persönliche Entwicklung.

Wie können Sie Erfolg in Ihrem Leben fördern?

Um Erfolg in Ihrem Leben zu fördern, können Sie folgende Schritte unternehmen:

• Setzen Sie sich realistische und erreichbare Ziele: Beginnen Sie mit kleinen, konkreten Schritten und arbeiten Sie sich langsam zu größeren Zielen vor (Locke & Latham, 2002).
• Feiern Sie Ihre Erfolge: Anerkennen und feiern Sie Ihre Erfolge, egal wie groß oder klein sie auch sein mögen. Dies fördert das Selbstwertgefühl und die Motivation, weitere Ziele zu erreichen. Und ja, wir sind das in Deutschland nicht unbedingt gewöhnt. Aber das heißt ja noch lange nicht, dass wir nicht damit anfangen können…!
• Lernen Sie aus Rückschlägen: Rückschläge sind Teil des Lebens und bieten die Möglichkeit, aus Fehlern zu lernen und sich weiterzuentwickeln (Dweck, 2006).

Am Ende noch ein kritischer Blick auf das PERMA-Modell, das sich natürlich stetig weiter entwickelt.

Kritikpunkte an PERMA

Wie bei jeder guten Theorie ist auch hier noch etwas Raum nach oben und es gibt einige Punkte zu kritisieren.

1. Fokussierung auf positive Aspekte: Das PERMA-Modell konzentriert sich hauptsächlich auf positive Aspekte des Wohlbefindens und vernachlässigt möglicherweise die Rolle von negativen Emotionen und Erfahrungen (Kashdan, Biswas-Diener & King, 2008).
2. Kulturelle Unterschiede: Das PERMA-Modell kann kulturelle Unterschiede im Verständnis von Glück und Wohlbefinden übersehen (Christopher, 1999).
3. Schwierigkeiten bei der Messung: Die Messung von Faktoren wie Engagement, Beziehungen, Sinn und Erfolg kann subjektiv und schwer zu quantifizieren sein (Forgeard et al., 2011).
4. Ignoriert negative Emotionen: Das PERMA-Modell fokussiert zu stark auf positive Emotionen und vernachlässigt die Rolle von negativen Emotionen im menschlichen Leben (Tugade & Fredrickson, 2004).
5. Fokus auf individuelles Glück: Das PERMA-Modell konzentriert sich hauptsächlich auf das individuelle Wohlbefinden und berücksichtigt weniger die gesellschaftlichen und politischen Faktoren, die das Glück beeinflussen können (Deci & Ryan, 2008).

Fazit

Das PERMA-Modell bietet einen umfassenden Ansatz, um das eigene Wohlbefinden zu verbessern und ein erfülltes Leben zu führen.

Durch das Entwickeln von positiven Emotionen, das Pflegen von Beziehungen, das Finden von Sinn, das Erreichen von Erfolg fördern Sie die eigene Gesundheit und sind auf dem besten Weg zu einem glücklicheren, zufriedeneren Leben.

Viel Erfolg dabei!

Literatur

• Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
• Brown, S. L., Nesse, R. M., Vinokur, A. D., & Smith, D. M. (2003). Providing social support may be more beneficial than receiving it: Results from a prospective study of mortality. Psychological Science, 14(4), 320-327.
• Cohen, S. (2004). Social relationships and health. American Psychologist, 59(8), 676-684.
• Christopher, J. C., & Hickinbottom, S. (2008). Positive psychology, ethnocentrism, and the disguised ideology of individualism. Theory & Psychology, 18(5), 563-589.
• Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. Harper & Row.
• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The „what“ and „why“ of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.
• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Hedonia, eudaimonia, and well-being: An introduction. Journal of Happiness Studies, 9(1), 1-11.
• Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. New York: Random House.
• Forgeard, M. J., Jayawickreme, E., Kern, M. L., & Seligman, M. E. (2011). Doing the right thing: Measuring wellbeing for public policy. International Journal of Wellbeing, 1(1), 79-106.
  
• Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226.
• Kashdan, T. B., Biswas-Diener, R., & King, L. A. (2008). Reconsidering happiness: The costs of distinguishing between hedonics and eudaimonia. The Journal of Positive Psychology, 3(4), 219-233.
  
• Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717.
• Markman, H. J., Stanley, S. M., & Blumberg, S. L. (2010). Fighting for your marriage. San Francisco: Jossey-Bass.
• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2001). On happiness and human potentials: A review of research on hedonic and eudaimonic well-being. Annual Review of Psychology, 52(1), 141-166.
• Steger, M. F., Frazier, P., Oishi, S., & Kaler, M. (2006). The meaning in life questionnaire: Assessing the presence of and search for meaning in life. Journal of Counseling Psychology, 53(1), 80-93.
• Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320-333.
• World Health Organization. (1948). Constitution of the World Health Organization. Geneva: World Health Organization.