Sorgen den Wind aus den Segeln nehmen (mit Übungen)

Sie können nicht aufhören, sich über einen Fehler, einen dummen Kommentar zu sorgen oder über den Tod eines geliebten Familienmitglieds zu grübeln? Dann könnte Sie die im Folgenden dargestellte, simple aber wirkungsvolle Methode beim Loslassen solcher Gedanken unterstützen!

Spanische Forscher um Pablo Briñol haben herausgefunden, dass physische Aktionen – sogar virtuelle – einen realen, bedeutsamen Effekt haben können. Und zwar insbesondere, wenn es um das Ausmerzen dessen geht, was Sie stresst (Briñol et al., 2013). Briñol und seine Kollegen zeigten, dass das alleinige Aufschreiben von Gedanken und nachfolgende physische Wegwerfen ein effektiver Weg für Versuchspersonen war, diese lästigen und störenden Gedanken loszuwerden.

In der Untersuchung schrieben Studenten drei Minuten lang positive oder negative Gedanken über ihren Körper und dessen Erscheinung auf ein Blatt Papier. Die Hälfte von ihnen wurde instruiert, den Zettel danach in den Papierkorb zu werfen. Die andere Hälfte behielt das Blatt Papier. Nach dieser Übung wurden die Personen gebeten, ihre Körpererscheinung auf drei 9er-Skalen zu bewerten (schlecht-gut, unattraktiv-attraktiv und mögen-nicht mögen).

Fazit: Jene, die ihre aufgeschriebenen Gedanken behalten hatten, waren von dem Geschriebenen beeinflusst. Die Gruppe hingegen, die ihre Gedanken in den Papierkorb geworfen hatten, war nicht betroffen. Dabei war es egal, ob sie vorher Gutes oder Schlechtes über ihren eigenen Körper festgehalten hatten.

„Wie auch immer Sie Ihre Gedanken betiteln – als Müll oder als wert, sie zu beschützen – scheint einen Unterschied zu machen, wie Sie diese Gedanken nutzen.“
–Richard Petty (Co-Autor der Studie)

Sorgen in der Tasche

In einer zweiten Studie sollten 284 Studenten negative oder positive Gedanken über etwas aufschreiben, das die meisten Menschen für eine gute Sache halten. In dieser Studie war es die mediterrane Ernährung (die den hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und ungeschliffenem Getreide betont, sowie Olivenöl als Grundfett beinhaltet).

Einige warfen ihre Gedanken wiederum weg, andere beließen sie auf ihrem Schreibtisch. Der Rest behielt das Papier samt Gedanken in der Hosen- oder Handtasche oder dem Portemonnaie.

Danach sollten die Versuchsteilnehmer bewerten, was sie von dieser Art der Ernährung hielten und ob sie die Intention hätten, sie möglicherweise selbst auszuprobieren.

Wie in der ersten Studie waren jene, die den Zettel (auf dem Schreibtisch) behielten, von ihren Gedanken bei der Bewertung mehr beeinflusst als jene, die ihr Papier wegwarfen. Auf die dritte Gruppe, die ihre Gedanken nahe bei sich behalten hatten, war der Effekt sogar noch stärker durch ihr Geschriebenes!

Jene aus dieser Gruppe, die also Positives auf den Zettel geschrieben hatten, bewerteten die Ernährungsweise besser als jene, die ihre positiven Gedanken einfach nur auf dem Schreibtisch liegen hatten. Und die Versuchsteilnehmer, die Negatives über die mediterrane Ernährung geschrieben und sie dann in ihre Tasche geschoben hatten, bewerteten die Ernährungsweise noch schlechter als die Teilnehmer, die Negatives auf ihrem Schreibtisch aufbewahrt hatten.

Fazit: Wir können unsere Gedanken scheinbar verstärken und für uns wichtiger machen, in dem wir sie im Portemonnaie aufbewahren und mit uns herumtragen.

Warum das Wegwerfen relevant ist

Aber wie relevant ist der physische Akt des Wegwerfens oder in-der-Tasche-Behaltens wirklich?

Voilà, Studie Nummer drei im Verbund der spanischen Wissenschaftler. In dieser sollten 78 ebenso spanische Studenten ihre Gedanken aufschreiben und in einer virtuellen Datei abspeichern. Es stellte sich heraus, dass jene, die die Datei später in den Papierkorb zogen, weniger Gebrauch von den negativen Gedanken machten als die Personen, die die Datei auf eine externe Festplatte verschoben oder sich nur vorstellten, die Datei in den Papierkorb zu verfrachten.

Fazit: Je mehr die Personen daran glaubten, dass die Gedanken wirklich weg waren, um so besser. Selbst, wenn die Repräsentationen negativer Gedanken verschwanden (aus dem Papierkorb kann man Gelöschtes schließlich wiederherstellen) – und selbst, wenn nur temporär – ist es einfacher, nicht weiter über das Negative nachzudenken und der Grübelei zu frönen.

Und alleine das simple Aufschreiben und daraufhin physische (nicht imaginierte!) Wegwerfen hatte diesen Effekt.

Die Ergebnisse legen nahe, dass wir Menschen Gedanken durchaus als materielle, konkrete Objekte behandeln können. Das ist z.B. auch an unserer Sprache erkennbar, wenn wir sagen, dass wir „einen Gedanken festhalten“ möchten, eine bestimmte „Haltung“ zu einem Gedanken haben oder uns zu einem Gedanken „hingezogen“ fühlen.

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Weitere Übungen für weniger Sorgen

Der Psychotherapeut Robert Leahy bestätigt aus seiner Erfahrung, dass 85% der Sorgen, die wir uns täglich machen, neutralen oder sogar positiven Ausgang haben. Er hat weiterhin ein paar schöne Tipps aus seiner Praxis, mit denen man den Sorgen zumindest für eine Zeit die lange Nase zeigen kann.

1. Machen Sie mit Ihren Sorgen einen Termin. Vorzugshalber spät am Tag, damit Sie den aufkommenden Sorgen „sagen“ können, dass Sie ihnen gerne um 17 Uhr zuhören, jetzt aber nicht. Das einfache Verschieben lässt Sie automatisch weniger sorgen. Und wenn es dann 17 Uhr ist, scheinen einige der Sorgen ohnehin nicht mehr so wichtig.
2. Langweilen Sie Ihre Sorgen zu Tode. Wiederholen Sie Ihre Sorge immer wieder – mit einer Zombie-Stimme! Wenn Sie „Ich werde heute Abend nicht einschlafen können!“ mit einer tiefen, langsamen zombie-ähnlichen Stimme von sich geben, ist es nach kurzer Zeit schwierig, weiterhin auf diese stumpfe Aufgabe zu fokussieren, so dass Sie sich weniger damit beschäftigen.
3. Besteigen Sie einen Balkon. Nein, keinen echten. Es reicht auch ein imaginärer, denn die Forschung zeigt, dass alleine die Vorstellung eines 15m hohen Balkons, von dem aus Sie auf Ihre Sorgen hinabschauen, schon zu Entspannung diesbezüglich führt. Sobald Sie der Beobachter werden, scheinen die Sorgen durch die psychologische Distanz kleiner und Sie können einfacher überlegen, wie Sie die jeweilige Sie sorgende Situation handhaben wollen.

Außerdem ist es immer hilfreich, die Fakten zu sammeln und sich zu überlegen, wie groß die realistische Wahrscheinlichkeit ist, dass das, um was Sie sich sorgen, wirklich eintritt. Oft ist sie nämlich sehr gering…

Literatur

Briñol, P., Gascó, M., Petty, R. E., & Horcajo, J. (2013). Treating thoughts as material objects can increase or decrease their impact on evaluation. Psychological Science, 24(1), 41-47.