Schwierige Entscheidungen treffen: Soll ich’s wirklich machen, oder lass ich es lieber sein? Diese Frage stellen wir uns häufig, wenn es um Entscheidungen in schwierigen Situationen geht.
Solche Situationen fühlen sich doppelt unangenehm an: Wir wollen nicht bleiben, wo wir sind – und den Schritt hinaus wollen wir auch nicht gehen, weil uns etwas daran festhält.
Kündigung, Trennung oder Auszug sind hierfür Paradebeispiele. Welche Stimme in uns sollte die Oberhand gewinnen, damit am Ende eine gute Entscheidung steht?
Dieser geschätzte Gastbeitrag ist von Florian Winkelmann
Gute Entscheidungen: Kündigung, Trennung oder Auszug?
Sicher kennst du diese oder ganz ähnliche Situationen:
Ist Kündigung die beste der Entscheidungen?
- eine Ansage deines Chefs, eine E-Mail eines Kunden, oder ein Kommentar eines Kollegen löst in dir den Wunsch aus, am liebsten alles hinzuschmeißen. Wie oft musst du dir das noch gefallen lassen? Sollen die doch ihren Kram alleine machen!
Ist Trennung eine der richtigen Entscheidungen?
- Nach diesem (nennen wir ihn herausfordernden) Tag freust du dich auf zu Hause. Aber als du nach Hause kommst, begrüßen dich Müllsäcke im Flur und dreckiges Geschirr in der Küche. Dein Partner hält sich schon wieder nicht an die Vereinbarung im Haushalt. Diese Unzuverlässigkeit macht dich noch wahnsinnig. Wieso tust du dir das alles eigentlich noch an?
Wäre der Auszug die richtige Entscheidung?
- Du machst es dir also wohl oder übel alleine bequem auf dem Sofa. Da fängt es an: Die Familie in der Wohnung über dir hat mal wieder Besuch. Mindestens drei andere Familien mit Kindern, die lautstark durch die Wohnung poltern – und das mittlerweile fast jeden Tag. Und abends lärmt die WG von unten bis spät in die Nacht.
Zugegeben, diese kleine Fiktion ist natürlich etwas überspitzt formuliert und mag nicht unbedingt auf dein Leben passen. Falls dem so ist, überleg, welche Situationen in deinem Leben das Gefühl auslösen, am liebsten alles hinschmeißen zu wollen. Hast du eine gefunden? Dann kannst du im weiteren Verlauf versuchen, das Modell, das ich gleich vorstellen werde, auf diese Situation anzuwenden.
Gute Entscheidungen treffen heißt: Autonomie bewusst machen
Alle drei oben dargestellten Situationen haben eines gemeinsam: Du befindest dich in einer Situation, in der du dich selbst als Opfer der äußeren Umstände wahrnimmst. Genau hier setzt meine Methode an, die ich gleich vorstellen will.
Das Ziel der Intervention ist es, dass du dich selbst wieder als Gestalter der eigenen Lebensumstände und der eigenen Gefühle wahrnimmst. Um dies zu erreichen, müssen wir einen Weg finden, dass du deine Handlungsoptionen wieder verstärkt wahrnimmst und mit in deine Entscheidungen einbeziehst. Dies wird das Gefühl von Selbstbestimmung, also Freiheit, stärken. (Hier ist ein weiterer Weg, wie du deine Selbstbestimmung stärken kannst.)
Moment, Handlungsoptionen? Was kannst du schon daran ändern, wenn der Job eben manchmal so furchtbar, der Partner unzuverlässig ist und die Nachbar:innen eine einzige Katastrophe sind? Auch wenn es dir vielleicht so vorkommt, als wäre das unmöglich: Du kannst mehr bewirken, als du glaubst.
Aber dazu erst in Schritt 2.
Option 1 für gute Entscheidungen: Love it
Bevor wir damit beginnen, die äußeren Umstände verändern zu wollen, beginnen wir mit unserer inneren Haltung zu den äußeren Umständen. Hier liegt eine wahnsinnig große Macht in unseren Händen – wir müssen sie nur annehmen.
Der Grundgedanke hier lautet: Versuch dein Gefühl zu der Situation zu verändern bzw. die Interpretation dieser Gefühle. Das liegt immer in deiner Macht. Oder anders gesagt: Eine der besten Entscheidungen kann es sein, die Situation zu akzeptieren und zu lieben.
Wo die schlechten Gefühle herkommen
Gefühle fallen nicht einfach vom Himmel. Ihnen geht stets eine „Hirnaktivität“ voraus. Diese kann bewusst als Gedanke wahrgenommen werden oder läuft so schnell automatisiert ab, dass wir sie nicht bewusst wahrnehmen.
Beispiel: Du liest die Mail deines Kunden bei der Arbeit, die dich triggert. Es ist ja nicht die Mail, die das Gefühl in dir auslöst (ein anderer Kollege liest die Mail vielleicht ganz entspannt).
Was die negativen Gefühle auslöst, sind deine Gedanken zu dieser Mail. Diese könnten sich beispielsweise um fehlenden Respekt dir gegenüber, oder um eine ungerechtfertigte Anschuldigung bezüglich deiner Arbeit drehen.
Auch im Nachbarschafts-Beispiel finden sich solche Gedanken. Hier könnte das negative Gefühl z.B. aus der Sorge heraus entstehen, dass du nachts aufgrund des Lärms nicht schlafen kannst, obwohl du doch morgen den wichtigen und anstrengenden Tag hast…
Wie du die „negativen“ Gefühle veränderst
Vereinfacht gesagt kannst du mit Hilfe deiner Gedanken deine Gefühle verändern. Der automatische Gedanke von oben führt automatisch zu einem schlechten Gefühl.
Du hast die Freiheit, unter allen Entscheidungen einen anderen Gedanken zu wählen. Dieser führt dann zu einer neuen Bewertung und zu einem wahrscheinlich positiveren Gefühl. Welcher Gedanke das ist, kannst nur du für dich herausfinden.
Im Beziehungs-Beispiel könnte dir vielleicht helfen, dass du dich fragst, welche schönen Assoziationen du mit der hier negativ empfundenen Eigenschaft des Partners haben kannst.
Die Unzuverlässigkeit ist vielleicht in anderen Situationen tolle Spontanität, die du genießt? Und dass deine Partnerin sich jetzt um ihre beste Freundin kümmert, die gerade ein großes Problem hat, spricht doch dafür, wie wahnsinnig empathisch deine Freundin ist, oder? Also nicht die negativste aller Entscheidungen, gell?
Alles eine Frage der Perspektive.
Zugegeben, zu Beginn fällt es schwer, positive Gedanken zu finden. Nach ein bisschen Training wirst du aber immer besser darin.
Nach vielen Jahren finde ich in fast jeder Situation Gedanken, die mir zu besseren Gefühlen verhelfen. Je länger du diese neuen Gedanken denkst, um so stärker gewöhnt sich das Hirn daran und bildet feste Verknüpfungen.
So kannst du auch positive Gedanken langfristig automatisieren.
Auf diese Weise kannst du in allen oben dargestellten Situationen ein gutes Gefühl erzeugen. Du musst nicht kündigen, dich nicht trennen und auch nicht umziehen.
Welche Gedanken helfen dir in deiner Beispielsituation?
Option 2 für gute Entscheidungen: Change it
Sollte trotz beharrlicher Überlegung und viel Training die Option 1 für dich in einer Situation gescheitert sein, so bleibt dir stets die Option 2: Change it.
Die Betonung hierbei liegt auf dem „it“, also dem „Es“. Damit will ich darauf hinweisen, dass du dein Gegenüber niemals ändern kannst – egal mit wie viel Herzblut du es auch versuchst und welche Art von Entscheidungen du auch triffst.
Menschen können sich ändern – und das in hohem Maße – aber nur, wenn sie es selbst wollen.
Deshalb ist dies auch erst die zweite Option: Weil es dich viel Energie kostet, sehr viel langwieriger ist und in manchen Fällen nicht in unserer Macht liegt.
Zudem lauert hier die Gefahr, dass wir erneut in die Opferrolle fallen: DU bist schuld an meiner schlechten Situation, also musst DU dich auch ändern. Dies ist leider eine häufig falsch verstandene Option 2.
Wie verändere ich das Verhalten anderer Menschen?
Wenn es sich, wie in den oben genannten Beispielen, um zwischenmenschliche Situationen handelt und du nicht den Menschen, sondern sein Verhalten ändern möchtest, hast du immer diese Option: bessere Kommunikation.
Gib deinem Gegenüber die Chance zu erkennen, weshalb dir etwas sehr wichtig ist und was es dir bedeutet. Hier gilt die Grundhaltung: lieber zu viel, als zu wenig Offenheit.
Auch wenn es schwerfällt, versuch dich zu öffnen. Dieses Angebot kann dein Gegenüber nur sehr schwer ablehnen. Ich verspreche dir, du wirst häufig die Erfahrung machen, dass es das Gegenüber sehr gut mit dir meint und dir dankbar für deine Offenheit ist.
Auf diese Weise können andere Menschen dich verstehen. Jetzt ist die Wahrscheinlichkeit deutlich gestiegen, dass sich die andere Person in ihrem Verhalten dir gegenüber deinen Vorstellungen annähert.
Wie verändere ich Situationen?
Sollte dein Gegenüber nicht auf die Einladung eingehen, oder handelt es sich um eine Situation, in der keine anderen Menschen involviert sind (ich habe mich vor vielen Jahren z.B. herrlich über eine laute Heizung aufregen können), so bleiben dir viele weitere Change-Optionen.
In den obigen Beispielen könnten dies sein:
- dem unfreundlichen Kollegen mit Ich-Botschaften deine Perspektive zeigen und ihn damit einladen, sein Verhalten zu verändern.
- Du kannst gemeinsam beschließen, eine Haushaltshilfe einzustellen und andere Entscheidungen damit hintanzustellen.
- Du kannst dich mit den Nachbar:innen anfreunden und in Zukunft bei der Familie oben oder der WG unten zu Gast sein, anstatt dich zu ärgern.
- …
Welche Change-Optionen findest du in deinem Beispiel?
Option 3 für gute Entscheidungen: Leave it
Sollten Option 1 und 2 beide nicht den gewünschten Erfolg bringen, obwohl du alles dafür getan hast (Achtung: hier betrügen wir uns gerne selbst, ohne dass wir es merken), so bleibt dir immer noch die dritte und letzte Option zum Treffen besserer Entscheidungen.
Du hast immer die Chance, dich aus einer belastenden Situation zu befreien, indem du sie beendest. Dies bedeutet in meinen obigen Beispielen:
- Kündigung
- Trennung
- Auszug
Bevor du diese Option wählst, solltest du dir aber im Klaren über die Konsequenzen sein und darüber, ob du diesen Preis bezahlen möchtest. Falls du das eigentlich nicht möchtest, so lege ich dir Option 1 und 2 nochmals ganz ausdrücklich ans Herz.
Diese beiden Optionen können so viel erreichen, ohne den großen Preis bezahlen zu müssen. Genau hier liegt deren Stärke. Es sind in vielen Kontexten wahrlich nicht die schlechtesten Entscheidungen.
Falls der Preis aber für dich akzeptabel ist und du die Konsequenzen gerne in Kauf nehmen möchtest, dann ist Option 3 möglicherweise die richtige Wahl unter den drei möglichen Entscheidungen.
Wie hoch ist der Preis, wenn du diese Option in deinem Beispiel ziehst? Unter welchen Umständen bist du bereit, ihn zu bezahlen?
Deine heutigen Take-Aways für gute Entscheidungen:
- Du entscheidest, ob die schlechten Gefühle die Kontrolle über dich behalten.
- Du kannst deine Gefühle zu einer Situation selbst verändern.
- Du kannst andere Menschen nicht ändern. (oder ist das Bullshit? 😉
- Du hast immer mehr Gestaltungsmöglichkeiten, als du glaubst.
- Du bist frei.
1. Bonus-Tipp für gute Entscheidungen in schwierigen Situationen
Wenn du die Leave-Option ziehst, sind häufig starke Emotionen und Ängste im Spiel. Dein Hirn ist in dieser Situation gar nicht in der Lage, eine klare Entscheidung zu treffen, weil es mit Hormonen geflutet wird.
Als Folge davon ist dein eigenes Urteilsvermögen so sehr getrübt, dass du zu einem späteren Zeitpunkt deine Entscheidung bereuen könntest.
In Anlehnung an die Forschung von Ethan Kross (PhD), Professor of Psychology and Management/Organizations an der University of Michigan, habe ich ein Coaching-Tool entwickelt, das dir vielleicht ebenso gut helfen kann, wie es mir schon häufig geholfen hat.
Wozu Regulationsstrategien?
Bevor ich dir das Tool vorstelle, ein paar kurze Worte zur dahinter liegenden Theorie: In der Psychologie sprechen wir von Emotionsregulation, wenn wir die Fähigkeit beschreiben wollen, die eigenen Emotionen auswählen zu können, die wir in einer bestimmten Situation als angemessen erachten. Dies bedeutet nicht, dass wir die eigenen Emotionen ausschalten sollen.
Ein Beispiel: Wenn du siehst, wie ein anderer Autofahrer beim Ausparken gegen dein geparktes Auto stößt, wirst du dich sicher ärgern. Aber welche Intensität von Ärger empfindest du für dich als angebracht? Willst du die Person sein, die sofort zum Ort des Geschehens rennt, schreit und den Autofahrer mit den Fäusten bedroht und vielleicht sogar zuschlägt?
Oder willst du dich vielleicht überhaupt nicht ärgern – ist ja nur ein Blechschaden? Dies auswählen zu können, ist die große Kunst und von großer Bedeutung für unseren privaten und beruflichen Alltag.
Was tun, wenn die Emotionen hochkochen?
Stell dir eine Situation vor, in der deine Emotionen dich zu übermannen drohen, in der du nicht weißt, wie du dich verhalten oder entscheiden sollst. Dann sind gute Entscheidungen häufig außerhalb deiner Reichweite und du kannst dich oft dann noch nicht einmal mehr fragen, ob es jetzt überhaupt gut wäre, Entscheidungen zu fällen. Sicher fällt dir eine solche Situation aus den letzten zwei Jahren ein. Hast du eine gefunden?
Erinner dich daran, wie du dich damals gefühlt hast. Wahrscheinlich wirst du dich machtlos, ausgeliefert und hilflos, vielleicht auch wütend und gestresst gefühlt haben.
In einer solchen Situation ist dein Hirn nicht in der Lage, überlegte und gute Entscheidungen zu treffen, da die Aufmerksamkeit die ganze Zeit auf den Ursprung deiner schlechten Gefühle gerichtet ist. Beziehungsweise auf das nackte Überleben und alles, was dafür notwendig ist.
Genau hier setzt meine Methode an.
2. Bonus-Tipp für gute Entscheidungen: 7 Worte (von Micha)
Stell dir das nächste Mal folgende Frage:
Was würde ich meinem besten Freund/meiner besten Freundin raten?
Wenn diese dir wichtige Person in der selben Situation stecken würde – welchen Hinweis würdest du ihr geben? Welche schlaue Frage würdest du ihm stellen? Welchen Rat hättest du parat?
Mit diesen 7 Wörtern machst du dir den Trick der psychologischen Distanz zunutze (speziell Punkt 3 aus der Liste).
Bonus-Tool: Die 007-Methode
Wenn du das nächste Mal in einer solchen Situation bist, versuch dir vorzustellen, du würdest gerade im Kino sitzen. Auf der Leinwand wird dein Leben als Film gezeigt und gerade läuft die Szene, in der du dich in der Realität befindest. Du selbst sitzt im Kino und schaust von außen zu.
Der Held des Films trägt zufällig den gleichen Namen wie du.
Nun frage ich dich: Wie müsste der Held im Film sich verhalten, damit du nachher begeistert aus dem Kinosaal gehst? Was müsste der Held tun, damit er für dich ein Vorbild wäre?
Genau hier kommt der Name der 007-Methode her: James Bond ist stets abgeklärt und immer Herr seiner Emotionen und der Lage – genau das macht seine Coolness ja mitunter aus.
Unter diesem Aspekt kann er ein Vorbild sein, falls du das ebenso siehst (ob sein Umgang mit Frauen ein Vorbild für Männer darstellen sollte, wollen wir hier jetzt nicht diskutieren).
Wichtig: Dein Held kann sich aber auch völlig anders verhalten. Entscheidend dabei ist, dass der Hauptdarsteller für dich ein Held wäre.
Film vorbei: Happy End in eigener Regie
Wenn du nun aus dem Kino kommst und wieder in die Realität eintauchst, hast du dein eigenes Ziel-Ich schon klar vor Augen. Der erste Schritt dorthin ist, einfach so zu tun, als wärst du bereits der Held des Films.
Am Anfang wird es nicht leicht sein, aber ich verspreche dir, je öfter du „ins Kino gehst“, desto stärker wirst du die Effekte spüren.
Am Ende wirst du in der Lage sein, deine Emotionen viel besser so zu wählen, wie du es für angemessen erachtest.
Persönlichkeitsentwicklung bleibt eben häufig eine Trainingsfrage.