Grenzen setzen ist im Leben ist es eine der wichtigsten und gleichzeitig schwierigsten Dinge – sinnvolle Grenzen für sich selbst, aber auch das Nein-Sagen, auf Abstand zu gehen und für andere Grenzen zu setzen (z.B. in der Partnerschaft) scheint für viele von uns oft eine unüberwindbare Hürde zu sein.

Verstehen Sie mich nicht falsch: dies ist kein Artikel, der Ihnen die positive Einstellung zum Leben, dem Ja-Sagen zu neuen Möglichkeiten oder dem Unterstützen verrückter Ideen ausreden wird.

Offen zu sein für neue Wege und die eigens gemachten Fehler Umwege auf dem Weg zu erhöhter Ortskenntnis sein zu lassen, finde ich erstrebenswert.

Gefühl von Grenze darf nicht heißen: hier bist du zu Ende, sondern: hier hast du noch zu wachsen.
–Emil Gött

Nein-Sagen bedeutet Ja-Sagen zu anderen Dingen

Vielmehr geht es hier um das Ja-Sagen, was am Ende des Tages zu mehr Arbeit und doch weniger Zufriedenheit führt. Dem Ja-Sagen zu fremden, für einen nicht wichtigen Dingen. Jedes JA, das wir einem anderen zu einer unwichtigen Sache geben, das in einer zu erledigenden Aufgabe mündet – ist ein NEIN zu den wichtigen Aufgaben, die man für sich selbst hat.

Oder auch nicht hat.
Aber dazu komme ich später.

Dass andere Menschen wichtig für das Wohlbefinden sind, wurde an anderer Stelle erklärt. Es gibt Gelegenheiten, nach denen wir uns darüber ärgern, einem Kollegen oder Freund zugesagt zu haben, was wir nicht machen wollten, vielleicht gar nicht machen können. Zeitlich oder aufgrund unserer Fähigkeiten.

Die Bedenken, von diesen Menschen abgelehnt zu werden, sind nachvollziehbar. Trotzdem: die Dosis macht das Gift, wie Paracelsius wusste. Und so kann der unbewusste Drang, anderen gefallen zu wollen, eine große Anzahl negativer Auswirkungen haben.

Tote Cola – keine prickelnde Erfahrung

Bis zum heutigen Tage habe ich selbst z.B. wenig Lust, eine „tote Cola“ (also eine ohne nennenswerten Anteil Kohlensäure) wieder zurück zu geben, obwohl sie mir so nicht schmeckt. Die Bedienung nehme ich gedanklich in Schutz, denn sie hat mir bestimmt nicht absichtlich solch eine Cola vor die Nase gestellt. Eigentlich habe ich auch keinen wirklich großen Durst und auch eine schlappe Cola wird diesen dann durchaus löschen können.

Kurz: Ich sage also JA zu dieser miesen Cola und bin sehr kreativ mit Versuchen, mir diesen Wesenszug an mir schön zu reden.

Gründe, warum wir keine Grenzen setzen

Was treibt uns dazu, solch ein JA aus dem Mund fallen zu lassen? Was hält uns davon ab, früher Grenzen zu setzen?

• ein höheres Sicherheitsbedürfnis
• das Fehlen von genügend Selbstwert
• das Gefühl, gebraucht zu werden (gegenüber der Angst, nach dem Nein-Sagen abgelehnt zu werden)
• die Annahme, zum Leben anderer oder überhaupt zu irgendetwas beizutragen
• der Bedarf nach Bestätigung
• der Drang zu zeigen, dass man sich auf Sie verlassen kann
• die Sehnsucht, zu helfen (und nochmal auf das Nein-Sagen zu verzichten)
• das Verlangen, dazu zu gehören und nicht von „der Gruppe“ abgeschnitten oder ausgestoßen zu werden (wobei das die Familie, der Freundes- oder auch Kollegenkreis sein kann) und damit etwas zu verpassen (hier gibt es 5 Lösungen gegen FOMO)
• einen „gut“ zu haben
• gute Manieren zu zeigen (z.B. beim Essen, wenn man nicht mehr kann und dennoch Nachschlag nimmt)
• niemanden verletzen zu wollen, sondern die Harmonie aufrecht zu erhalten
• durch ein Nein-Sagen nicht als egoistisch, herzlos, egozentrisch, faul oder gar gleichgültig gelten zu wollen und nicht zuletzt
• der Wunsch, ohne Schuldgefühle durch den Tag zu gehen (hier ein paar Tipps, wie Sie besser „Es tut mir leid!“ sagen können)

Eine der negativen Auswirkungen vom Ja-Sagen ist, anderen Menschen generell mehr Priorität zuzuwenden als sich. Das Gegenteil davon zu machen, hat nichts mit Egoismus zu tun. Es ist vielmehr die Sorge/Pflege um sich. Die Basis, auf sich Acht zu geben.

Menschen, die anderen gefallen wollen, dürsten nicht selten nach Bestätigung von außen. Ihr Sicherheitsgefühl und ihr Selbstbewusstsein entstehen hauptsächlich aus Bestätigung und Zustimmung von anderen. Im Kern ist es wahrscheinlich, dass diesen Menschen das Vertrauen in sich und die eigenen Fähigkeiten fehlt.

Aus diesem Grund ist die Sorge um die Meinung anderer, die Angst vor Missbilligung, vor Ablehnung groß. Und dem Erwartungsdruck, dem man sich durch diese negativen Gedanken aussetzt, ist gleich groß. Nicht nur läuft man Gefahr, viel mehr zu tun und seine Kräfte an der falschen Stelle einzusetzen, die Früchte der Arbeit werden voraussichtlich ebenso wenig die erwarteten sein.

Bevor es so weit kommt, stelle ich Ihnen hier ein paar Möglichkeiten vor, wie sie zu diesen Aufgaben nein sagen und dessen ungeachtet ein gutes Gewissen haben können und nicht zum unbeliebten Außenseiter werden müssen.

Und wenn Sie dann noch Lust haben, schauen Sie doch mal, welche 10 Dinge ebenfalls ein Nein verdienen!

Durch die Wand im Kopf.
–Manfred Hinrich

1. Machen Sie sich klar, dass Sie die Wahl haben

Kein Roboter sitzt in unserem Kopf. Kein grüner Kobold spielt mit unseren Stimmbändern. Und den meisten von uns sagen keine inneren Stimmen, was wir zu tun haben. Sie haben die Wahl, wenn Sie jemand um Hilfe bittet.

2. Setzen Sie Prioritäten

Dieser Satz zieht sich nicht nur durch den gesamten Blog, sondern ebenfalls durch das Leben eines jeden Menschen.

Wenn Sie wissen, was Sie wollen und Ihre Prioritäten kennen, Ihre Werte bewusst im Kopf haben und sich sicher sind, für was Sie stehen und für was nicht, dann hilft Ihnen das gewaltig beim Nein-Sagen. Sie haben keine Schuldgefühle, wenn Sie an Aktivitäten festhalten, die Sie für wichtig erachten. Erst recht nicht, wenn Sie Dinge ablehnen, die nicht zielführend sind und ablenken.

Dazu hier die Frage der Fragen: Was ist Ihnen wichtig?

Denken Sie daran: Sagen Sie Nein zu etwas, das Sie nicht wollen, sagen Sie gleichzeitig Ja zu dem, das Sie wollen. Und sei es zur infolgedessen gewonnenen Zeit.

3. Überlegen Sie, wem Sie Ihre Zeit schenken wollen

Gleich nach der Frage nach dem Was? kommt die Frage, Wem? Sie Ihre Zeit schenken wollen. Ist es der Chef? Oder der alte Schulfreund, der im Land ist und „mal wieder richtig um die Häuser ziehen möchte“? Etwa Ihre Eltern? Möglicherweise Ihr Sohn, der Sie gerne um 9 Uhr morgens bei seinem Fußballspiel dabei hätte?

4. Verzögern Sie die Antwort – das temporäre Nein-Sagen

Überrumpelt zu werden, ist zumindest meine größte Schwäche im Bereich des Nein-Sagens. Kurz nach meiner Antwort ärgere ich mich und denke: „Es wäre völlig in Ordnung gewesen, noch darüber nachzudenken.“

Folgende Fragen zu stellen, bietet sich an, bevor Sie antworten:

• Habe ich die Zeit, das zusätzlich zu tun?
• Was fällt dafür hinten runter?
• Unter wie viel Druck setze ich mich damit?
• Bin ich danach sauer auf die Person, die mich gefragt hat, weil das Nein-Sagen nicht zu meinen Stärken zählt?

Benötigt die Person eine sofortige Antwort, ist es besser, wenn die Standardantwort zuerst Nein ist. Das können Sie später einfacher ändern als ein Ja.

5. Setzen Sie ein Zeitlimit – ein Teil-Nein ist ein guter Anfang

Wenn es dann die Umzugshilfe ist, setzen Sie einen Zeitrahmen, damit Sie sich erstens noch etwas Gutes gönnen können, nachdem die Arbeit geschafft ist und sich zweitens nicht ausgenutzt fühlen. Wenn sich jemand beschwert, dass Sie „nur“ von 12-14 Uhr können, wird Ihnen das Voll-Nein wesentlich leichter fallen.

6. Kommunizieren Sie Grenzen und bleiben Sie dabei

Nicht nur zeitliche Ressourcen sind begrenzt, sondern ebenfalls die emotionalen und physischen. Kräfte versiegen. Und so schön es ist, die eigenen für andere einzusetzen, macht es auf Dauer unzufrieden, sie nicht für sich übrig zu haben.

Geben Sie klar an, was Sie bereit sind zu tun (und bis wann) und kommunizieren Sie das. Das macht es für jeden leichter, sich darauf einzustellen. Und je klarer Sie die Grenzen ziehen, desto einfacher ist es, sein versprochenes Engagement einzuhalten und – wenn das passieren sollte – dem Gegenüber zu sagen, dass er Grenzen überschritten hat.

Gutes tun zu wollen (z.B. einer guten Freundin bei ihren Problemen zuzuhören und sie ab und an zu trösten), aber in ein Ungleichgewicht zu rutschen, führt ebenfalls zu negativen Gefühlen und Gedanken. Lieber ein früher Stop als ein Aufstauen und Explodieren.

Indirekte Wege, Grenzen zu setzen, ist z.B. ein unbeantworteter Anruf, obwohl man ihn hätte entgegen nehmen können. Nach dem Abhören der Mailbox können Sie noch reagieren und auch später dem Anrufer sagen, dass sie um diese Zeit generell eher schlecht zu erreichen sind und besser um eine andere konkrete.

Für jene, die ihre Kollegen nicht mit einem Nein verletzten wollen, hat ein Coachee von mir eine schöne Idee gehabt, um ihre 80%-Stelle auch nicht nur auf dem Gehaltsscheck nach 80% aussehen zu lassen: Sie verfasste für ihre Kollegen am Jahresanfang eine ankündigende Email.

Sie beschrieb darin ihren Wunsch, dieses Jahr kürzer zu treten, ihre 80%-Stelle auch in der Praxis als 80%-Stelle zu realisieren und häufiger „Nein“ zu sagen.

Sie sagte, das es an der einen oder anderen Stelle auch (direkt oder indirekt) Konsequenzen für die Kollegen haben oder zu einem Fragezeichen in deren Gesichtern führen könne. Und da ihr dieser Schritt nicht leicht fiele, hätte sie ein besseres Gefühl, dies im Vorfeld schon anzukündigen und bat darum, sofort Laut zu geben, fühlte sich irgendwer unkollegial behandelt.

7. Machen Sie ein Gegenangebot

Eventuell mögen Sie einen Teil der Aufgabe nicht, um dessen Erledigung Sie jemand bittet. Dann können Sie gut einen Gegenvorschlag machen. Entweder in Form einer anderer Sache, mit der Sie Ihrem Gegenüber helfen können oder dem Teil, den Sie an der Aufgabe mögen. Vielleicht schreiben Sie ungerne Gutachten, haben aber mit dem Korrekturlesen gar keine Schwierigkeiten. Sie zeigen damit Interesse, ziehen aber gleichzeitig eine Grenze.

8. Widerstehen Sie dem Lob oder: wenn andere Ihnen Honig um’s Maul schmieren

Sätze wie „Du kennst dich doch immer so gut mit ___ aus! Könntest du das noch mal für mich machen?“ sind erste Anzeichen, dass jemand sich nicht die Mühe macht, schlauer zu werden, sondern Sie ausnutzt. Honig um’s Maul geschmiert zu bekommen, tut gut, ist aber gefährlich. Jeder von uns braucht schließlich Anerkennung und Wertschätzung.

Eine gute Antwort wäre „Und du backst tolle Kuchen! Könntest du mir dafür einen zur Stärkung machen? Dann repariere ich gerne ein letztes Mal (Grenze!) deinen ___.“ Oder – im Sinne der Hilfe zur Selbsthilfe – Sie schreiben demjenigen auf, wie das, was er möchte, funktioniert. Oder Sie lassen es eine abgeänderte Google-Suchmaschine für Sie tun.

9. Visuelle Helfer erleichtern die Erinnerung

Wenn Sie – wie viele Menschen – ein visueller Typ sind, helfen bildliche Erinnerungen: „Nein!“ wäre ein zwar plattes, nichts desto trotz starkes Schildchen, das an Ihrem Monitor klebt und daran erinnert, welche Fähigkeit Sie gerade aufbauen.

Und wenn eine Kollegin Sie danach fragt, können Sie schön den Spannungsbogen aufbauen und mit „Das wirst du noch früh genug erfahren!“ antworten…

10. Kleine Schritte bringen das Ziel näher

Anfangs wird einem noch flau im Magen, wenn man das Nein über die Lippen bringt.

Die Erinnerung an die guten Gründe für eine (partielle) Absage, nämlich die eigenen Prioritäten, macht es einfacher. Die Gewohnheit tut es ebenfalls. Und bald haben Sie nicht nur mehr Zeit für sich, sondern für jene, denen Sie ein Ja geben möchten.

Jede Gewohnheit, jede Fähigkeit fängt klein an und wird dann mit Babyschritten auf- und ausgebaut. Es ist wie das Vokabellernen für eine Fremdsprache: aus Wörtern werden Sätze und bald können Sie sich wunderbar verständlich machen.

Sagen Sie vielleicht anfangs erst einmal „Dazu kann ich gerade noch nicht Ja sagen„, anstatt gleich mit einem großen Nein zu beginnen…!

11. Überlegen Sie, ob die Sache es wert ist

Sie möchten Ihre Ziele erreichen und investieren Sie Energie und Zeit. Wenn Sie etwas für andere erledigen, ist die Frage „Ist es das wert?“ essentiell. Ist die Sache es wert, zu Hause Stress zu haben (die Kinder sind schon im Bett; der Partner ärgert sich; man ärgert sich über sich, weil man sich anderes vorgenommen hat…)?

Es geht hierbei weniger um das Aufwiegen von Gefallen und darüber nachzudenken, ob man etwas zurück bekommt. Diese Denkweise ist selten förderlich und auch langfristig nicht gut. Es geht vielmehr darum, mit sich im Reinen zu sein und zu bleiben.

12. Beten Sie keine Entschuldigungen runter

Das macht Ihre Position schwach. Je mehr Entschuldigungen Sie hervor bringen, desto mehr Angriffsfläche geben Sie Ihrem Gegenüber für erneute Versuche und Bitten. Es ist seltsam, aber oft ist der simple Satz „Ich möchte lieber nicht“ stärker als jeder gut gemeinte Grund (siehe Moby Dick-Nachfolger „Bartleby der Schreiber“ von Herman Melville). Und er ist wesentlich einfacher zu behalten als all die Ausreden, die Sie sich noch ausdenken müssen…

13. Die 3x-ärgern-Regel – Grenzen setzen mit Vorbereitung

Bei dieser schönen Regel geht es um das Dazwischengehen, das direkte Nein-Sagen.

Dazu ein Gedankenexperiment: Stellen Sie sich vor, Sie ärgern sich über etwas oder jemanden (z.B. einen Zugfahrer, der im Abteil laut telefoniert oder Musik hört). Dann darüber, dass Sie nichts gesagt haben. Den Rest der Zugfahrt verbringen Sie damit, sich sowohl über sich und den Telefonierenden aufzuregen. Ungute Aussichten.

Wie wäre es, wenn Sie sich vornehmen, von nun an dann etwas zu sagen, nachdem Sie sich das dritte Mal über etwas geärgert haben. Das gibt Ihnen die Möglichkeit, darüber nachzudenken, ob ein lautes „Nein“ es wert ist und ebenfalls, wie Sie es formulieren werden.

14. Es ist nie so schlimm wie man denkt

Oft überlegt man sich die schlimmsten Dinge, die ein anderer über einen denken wird, wenn man nicht tut, um was er bittet. Der Gedanke, dass man faul, egoistisch oder herzlos ist, das fortwährende Ignorieren und Schneiden bis hin zur Kündigung der Freundschaft.

Tauschen Sie gedanklich die Seiten: Was denken Sie über Menschen, die Ihnen ein klares „Ich möchte lieber nicht.“ entgegen bringen? Zuerst sind Sie möglicherweise gekränkt, vielleicht sogar sauer. Aber am Ende bewundern Sie die Stärke, nein sagen zu können.

Andere denken in diesen Situationen nicht so oft über uns nach, wie wir das annehmen. Sondern eher an die nächste Person, die sie fragen können. Gerade eine richtige Freundschaft sollte das eine oder andere aushalten. Und wenn Sie Ihrem Freund nie helfen wollen, dann ist auch diese Freundschaft nicht auf festen Grundpfeilern gebaut.

Denken Sie mal darüber nach:

• Sie sind mit einem Nein nicht egoistischer als Ihr Gegenüber, der Ihre Hilfe erbittet.
• Wenn derjenige Sie ausschließlich dann mag, wenn Sie ihm helfen, ist das ein hoher Preis (siehe Punkt 11).

15. Erkennen Sie Ihre Erfolge – belegte Brötchen als erster Sieg

Sie werden anfangs eher das sehen, was Ihnen nicht gelungen ist. Weil verlorene Zeit einfacher auffällt als gewonnene. Gewöhnen Sie sich trotzdem an, auch die kleinen Siege zu registrieren und sie zu feiern.

Als ich in einem Hotel in der kurzen Mittagspause unseres Assessment Centers auf die angekündigten belegten Brötchen für mich und meinen Kollegen wartete und mich fast damit abgefunden hatte, nichts zu essen zu bekommen, rang ich mich dazu durch, auf die Suche nach der Dame zu gehen, die uns die Brötchen angekündigt hatte (der erste Schritt zu einer prickelnden Cola…).

Unter normalen Umständen hätte ich ihr Erscheinen mit einem „Ist nicht wild, besser spät als nie!“ kommentiert, weil ich sie nicht hätte kränken wollen.

Durch das Ziel, langsam und in kleinen Schritten mit deutlicheren Ansagen zu kommunizieren und anzusprechen, was mir nicht behagt, sagte ich stattdessen „Danke. Woran lag’s?“ zu der Dame. Diese schaute mich überrascht an, stammelte von Auszubildenden und wie sehr diese ihre Zeit am heutigen Tage beanspruchten. Ich nickte, sagte „Ok, trotzdem danke für die Brötchen.“ und aß mit meinem Kollegen.

Am nächsten Tag brachte sie die Brötchen nicht nur früher, sondern zudem in doppelter Anzahl. Und ich hatte weder das Gefühl, sie verletzt noch in Verlegenheit gebracht zu haben.

Es war ein kleiner Schritt, ein kleiner Satz. Aber er stand für mich als ein Anfang von Veränderung.

16. Halten Sie diese Erfolge fest

Sind Sie jemand, der gerne unter den Scheffel stellt, was er erreicht hat? Sie werden sich wundern, denn viele Menschen und besonders Frauen tendieren dazu, ihre Erfolge als unverdient anzusehen, sich sogar als Hochstaplerin zu fühlen mit der Angst vor dem baldigen Auffliegen (siehe Impostor-Syndrom). Um diesem Effekt entgegen zu wirken, bietet sich ein Erfolgstagebuch an. Komplimente, Lob, schöne Emails, kleine und große Erfolge: schreiben Sie’s auf! Und wenn Sie es nicht tun, bitten Sie Ihren Partner oder einen Freund, dem Sie öfter von solchen Dingen erzählen, bevor Sie sie in den Tiefen Ihres Unterbewussten begraben.

17. Dienen Sie Ihrem eigenen Leben – oder Sie werden dem eines anderen dienen

Autor und Motivationsikone Jim Rohn sagte

If you don’t design your own life plan, chances are you’ll fall into someone else’s plan. And guess what they have planned for you? Not much.

Damit schließe ich, womit ich begann: mit der Notwendigkeit, sich darüber im Klaren zu sein, was Sie wollen. Wenn Sie das wissen, dann wird alles andere zwangsläufig in die zwei restlichen Kategorien fallen.

Nicht wollen. Und Egal.
Und zu beidem sagen Sie bestimmt bald nicht mehr Ja.

PS: eine schöne Angewohnheit ist übrigens auch das Nein-Sagen zu sich und den eigenen Beschwerden. Dazu gibt es ein wunderbares Projekt: a complaintfree world und eine einwandfreie Beschreibung dessen.

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